关于下犬式，我可以用一节课70分钟的时间，甚至半天到一天的时间来分享！所以可想而知，下犬之所以被称为瑜伽三大经典体式之一，是有着其重要的地位和意义的！
所以，下面只是一个初级的分享。
第一步：在做下犬式之前，请先学会做英雄前曲，因为英雄前曲是下犬的雏形：双膝打开与肩同宽，大脚趾并拢，脚后跟打开，臀部坐在双脚脚后跟之间。
我们可以用到瑜伽砖放在手臂下侧，砖的高度根据每个人背部的柔韧性调整即可。手指均匀的展开（手腕尽量不要悬空，手指的展开很重要，很多人比猫画虎手指松懈，根本起不到调整肩膀和肩胛骨的作用。）
手臂尽量上提，帮助胸腔上提，肋骨微收；臀部尽量向后向下帮助腰椎段伸展拉长。对于臀部着不了地的会员，腹部和臀部下面可以放毛毯，让脊柱呈现自然的曲线为主。
这一个体式做好，我敢保证你全身的肌肉和细胞已经被唤醒，此时，错位的脊柱和劳损的肩膀可以自动的复位！所以在这里可以多停留几分钟，它不失为一个让大脑冷群下来的一个放松体式。（保持觉知，我们并没有完全的放松。）
第二步，记住刚才手臂和背部的感觉，因为你等会儿起来的时候要尽量保持上半身还是这种感觉！
吸气，脚趾勾地，收紧腹部和背部核心力量，不要靠惯性，而要靠核心慢慢向上提坐骨，至最高点停留，屈膝保持即可，这叫二分之一下犬，很多练习一两年的会员只能到这一步，因为着急伸直腿部，会让你整个背部失去控制。
此时大臂向外展开，肘窝朝内，虎口打开，中指平行，肩膀放松下沉向背部的方向，肩胛骨展开，胸腔上提，整个背部不断的找向臀部和骶骨。
尾骨呢？一定要记住尾骨始终内收。
双脚打开与髋同宽，脚外侧平行垫子外侧，膝关节冲向第二脚趾，不要内扣也不要外旋。
第三步：可以尝试慢慢伸直腿部，不要改变腰椎的曲度和腹部的收紧，对于找不到腿部力量的会员以及初学者，建议大腿夹砖，记住不要靠惯性，而是让大腿内收肌不断收紧，大腿前侧肌肉收紧上提，髌骨上提（山式里面腿部的力量是一样的），小腿胫骨向后，腿肚子向下伸展。
脚后跟慢慢寻找地面，脚前掌慢慢寻找地面，十个脚趾均匀的打开，找到大脚趾下方圆球用力踩向地面，足弓上提的感觉，更好的帮助我们打开大腿后侧腘绳肌和腿肚子的腓肠肌。
对于骨灰级的练习者，十根脚趾全部上提。
当我们能够很好的完成下犬的时候，离我们做手倒立、肘倒立、头肘倒立、蝎子式、下犬单抬腿，单臂下犬等高级体式就越来越近了哦……
功效：如果能找到其中一半或者百分之八十的感觉，只需要这一个体式就会让你调动全身的肌肉群，你可以呆在这个体式里面“冥想”。
在这个倒置体式里面骨盆的血液倒流，流向心脏和大脑，可以很好的让心脏和面部回春，同时，同时子宫和内脏也被倒置，可以和很好的起到预防和调理内脏下垂（子宫下垂、生殖器下垂、胃下垂）等问题。
同样，我们的肩膀和背部在此时被得到完全的拉伸，可以很好的调理来自肩背的疼痛和僵硬以及调理脊柱的各种侧弯和高低肩（可以借助墙绳加强效果）。
腿部又完全的被拉伸开，对于各种腿型不良（ox型腿、 o型腿、长短腿等），膝关节疼痛，等问题也有一个非常好的调理。
经期可以做吗？可以的，屈膝抬头二分之一下犬保持即可，而且时间不要过久就可以。
常见的错误练习有哪些？含胸弓背，肩胛骨跑出来，没有腰曲，手指不能展开 ，手臂松懈，双腿松懈等等。
对于特别僵硬的人群怎么练习呢？建议用到瑜伽椅子，和墙绳。
为什么我练习很多年了，为什么还做不到位？这个就要问问自己，是否带着脑子和心灵在做瑜伽，还要问问你的老师，如果他只是一个菜鸟，那么一个菜鸟只能带出另一个菜鸟啦。
我是志丹，一个从业和学习超过十年的瑜伽老师，跟随国内外名师学习多年，擅长各种精准正位及身心灵理疗私教课程，定期有工作坊开设。有想要学习、提升和交流的伽人们私信即可。
本文为原创，可以转载，盗用必究！图片来自本馆私教会员日常练习。
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