跑步的自我修养
［常规］柴小江连续早起的30天，更新的30篇文章
文章有些长，但这绝对是一篇具有实用的初学者跑步指南。
尽管很多人还没有开始养成跑步的习惯，或者只是偶尔参加过一两次跑步，但他们都会认为自己是一个跑者，即会跑步的人，事实并非这样子。
我开始跑步大概是在高中时代，确切的说应该是高二上学期，这一算已经有10年时间，在此期间，我帮助和指导过很多刚开始跑步的人群养成正确的跑步方式。
有人会说，跑步就是跑起来而已，把一只脚放到另外一只脚的前面，不断的重复，如此简单的事情，这还用学?
可事实上，绝大多数的人并没有正确的跑步方式和习惯。
林肯说过这样一句话“给我六个小时的时间砍刀一棵树，我会先用4个小时把磨斧子”也就是所谓的工欲善其事必先利其器。
固有认知打破，才能重获新生，如果你在一个西北小城成长，你的认为的山就是永远光秃秃的，不会和绿树成荫联系在一起。可是当你有一天看到南方的山，你会觉得不可思议，你认知的山和面前这座山怎么不一样?
跑步也是同样道理，你会不会已经固化了思维?
接下来全是初学者核心跑步指南的干货，目的便是通过纠正不合理跑步观念和认知，通过关键的几个跑步要点，充满信心建立起你的跑步知识和里程数，你也无需再担心受伤或者倦怠的感受。
※核心要点 黄金原则——进步，小胜的价值
每天做一点点接近美好的事情。不要贪多求全，急于求成，用力过猛。而是眼从小处着手，满怀欢喜的接受微小的进步。我们应该摒弃好高骛远，远离华而不实，重视每一天每一秒取得的细微而又踏实的进步。
开启跑步的最好方式莫过于此，
跑步初期可以是两周、两个月，你都能一种很慢而小的跑步节奏练习。跑步速度可以想成蜗牛的一般，跑步步幅就小的接近走路。
你是不是觉得很容易做到的事情，可黄金原则是决定你是否能成为跑着，是否能实现自己跑马拉松梦想的关键。
经验告诉我，多数跑步不能持续的人，都有一口吃个胖子的心态，都犯有同样的错误，要么刚开始跑步时练习的过猛、要么急于表现跑的过快，要么一次性跑一两个小时，接着便是身体疲劳、受伤和泄气，最后终止他们的前进的步伐。
在开始跑步的前两个月，你要做的就是清零自己，放低姿态。你就是一个跑步小白，放松心态，不要把匆忙的心态带到跑步这件事上。一切重新开始，从最小进步开始，其余都只是跑步路上的细节。
第一步 长时间徒步走—先上路再说
01
如果你已经很多年没有持续性的进行跑步这项运动了，我并不建议你一开始就去跑，多年的事实也证明我的观点是对的。步行，长时间的步行可能是你最好也是唯一的方式，别无他选。并且在你不能一次性无间歇的轻松走完50～60分钟之前，别跑、别跑、别跑。
有些走路的真相你必须清楚，走路不代表你软弱、你不敢挑战，恰恰相反，走路是优化你身体最好的方式，通过有节奏感轻快的走路，能帮助你减少脂肪、改善心肺功能、缓解压力、塑造身形、提高个人整体健康水平、主观幸福感也会随着提升。
走路是你迈入跑步世界最有力的敲门砖。
如果你已经下定决心要把跑步作为一种习惯养成，切记从最小的进步开始。
正确的时间，用正确的方式做正确的事情，才是你应该清楚的。
02 逐步提升的要点
第一周，你可以走20~30分钟，接下来的第二周你可以提高到30~35分钟，当感觉一切很好，身体也能够适应这个时间，并且结束锻炼后没有感觉到累，那么就可以考虑进一步提高锻炼的时间，直到你能够到达一次步行1小时，且不感到轻松愉悦。
03 注意要点
每次开始锻炼时候，不要关注步频、步速，也不要与别人攀比，你要做的是关注身体姿势不是不倾斜，脚步、腿部、手臂在跑动中否更合理。
直立，双脚自然向前迈，脚后跟先轻轻着地，脚趾随后依次落地；
头微微上扬，眼睛望向远方；
手臂自然置于体侧，肘部屈曲90度前后摆动；
避免你的臀部和肩部左右摆动。
脚趾均匀地脱落
步骤二， 步行和跑步相结合
当你能轻松，毫无压力的一口气完成一小时左右的快速步行，停止后不感到疲倦，反而还有继续前行的冲动，那就意味着可以开启第二阶段的练习，也就是所谓的走跑结合练习。
这种练习方式是由著名的跑步之神[ ]创立，其价值便是用于初跑者的提升。而且它会让你在训练过程中感觉轻松自然，没有不适反应，受伤和厌倦全，最终达到强化体能的目的。
这种方法的精要之处在于走跑的强度、时间和节奏的分配。低强度跑步结合快走是初级跑者的不二之选。这种方法也可以发展体能、建立心肺功能，更好的避免伤病。
01 跑步和步行如何分配
为了充分发挥这种方法的优势，你需要在恰当的时间做出恰当的选择。就是意味着你要会合理分配跑步和行走时间，在恰当的时间跑、在恰当的时间停止。如果你要等到疲惫不堪才选择步行就可能难以交替下去。这可能导致你过早出现疲劳症状，甚至会发生训练疲劳累积。
以下三种跑步和步行结合的练习方式，在适合自己的体能范围内，选择适合自己的走跑模式。
①初级水平，跑10-20秒，然后走1-2分钟
②中级水平，跑2-5分钟，然后走1-2分钟
③高级水平，跑5-10分钟，然后走1-2分钟
02
对于初学者而言，轻松自如的掌控自己的锻炼水平，了解锻炼中每时每刻的机能状态，考量锻炼强度是否合适，重点莫过于呼吸节奏的把控。理想的呼吸节奏不应该是急促喘气、急切的想把周围全部的空气都吸进肺里。理想的锻炼，呼吸应该是略微有点快速呼吸，若不在这个节奏范围内，就证明你做错了。
03 理想的一次锻炼
清晨或傍晚，选择一条人流量车流量不怎么多的街道，可以是你住的的小区附近或者公园。
跑步之前做一些恰当的热身练习，大概5分钟的样子，当感到身体微微出汗后，开始这次走跑锻炼。
可以先慢慢走三分钟，然后接着进行一分钟的慢慢跑，这为一次循环。不要有任何停顿的接着第二组练习，速度可以适当的提高一些。共训练4-5组，最后以恰当的方式结束这次练习。
一周大概练习3～5次，便会感觉身体机能发生神奇的改变。
随训练的不断推进，你会察觉慢慢跑的时间会自发的延长，而慢慢走或快走的时间会逐渐缩减，直至你可以一次性进行30分钟的慢跑为止。
第二步骤也就在你真正意义开始全程慢跑后结束。
步骤三、按照上面的计划锻炼多久才能成为一个跑者呢？
让我再多啰嗦几句，小时候我们都学过这样一颗“小马过河”，小马不知道河水有多深，不知道能不能顺利过去，正当担心和焦虑时，老黄牛过来了，并告诉他，河水很浅，很容易就过去了……
我们都是第一次做人，每个人都会有固有的经验，你可知人的经验都是有限的。当别人在用所谓的经验指导你的时候，切莫急于照办。
跑步也是同样的道理，我凭借经验和一些科学知识给你分享了一些成为跑着的必备步骤，但当有人问我“到底多久才能成为跑者时？”我只能负责任的说一句，因人而异，世界上没有两个完全相同的人。
有一些因素要在衡量跑步计划时候考虑到：
你现在的实际年龄和生理年龄；
你之前是否有锻炼经历；
你现在的体型、体脂率和体重情况；
你预期想达到的目标体重；
你内心是否真的愿意参加跑步这项运动；
你真的遵循初学者的健身计划了吗？
制定计划是实现目标的关键，我说的是你想再有限的或者目前的时间内容，让跑步能力有一个极大的进步。比如你想成为一个老师，在大学里接受专业的教学训练和实习经验是迈向成功的关键，而这一切都是在大学四年有计划，有步骤的学习和实践完成的。
跑步当然也不例外，周密合理的跑步计划，不仅能让你步步为营，而且不会再跑步的热情退却后，失去了跑步的积极性。
下面的八周的一个训练计划，八周结束后，大部分人都可以毫不费力一次性的跑20～30分钟。
第一周：三～五分钟的步行，再进行30～60秒的慢跑，如此循环三～四次，每周练习天数不低于四天。
第二周 - 步行三分钟，然后慢跑一到两分钟。如此循环三～四次，每周练习天数不低于四天。
第三周 - 步行三分钟，然后慢跑两到三分钟。如此循环五次，每周练习天数不低于四天。
第四周 - 步行三分钟，然后慢跑三分钟。如此循环三～四次，每周练习天数不低于四天。。
第五周 - 步行两分钟，然后慢跑三到四分钟。一周循环四到五天。
第六周 - 步行两分钟，然后慢跑五分钟。一周重复三到四天。
第七周 - 步行两分钟，然后慢跑八到十分钟。一周重复循环两到三天。
第八周 - 快步走10分钟，然后慢慢慢跑20到30分钟，同时保持轻松和对话的节奏。
请记住，这是一个通用计划，因此请根据自己的需求和偏好自行调整。它不是一成不变的，需要根据自己的情况灵活调整，但千万别调整到放弃。
写作后面的话：
以上便是初跑步者需要具备的一切，这种方案不会让你感受到任何不舒服或者痛苦的地方，也不会让在刚开始跑步时就伴有运动受伤的分享，一切都是那么的自然，你只需要按照计划上路即可。
跑步心得人人都有，欢迎各位小伙伴评论。
2018年12月9日 于苏州
这是［柴小江］原创文章
注明：90天无戒写作主题训练
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