吸气到丹田，饱满弥漫到全身，呼气释放。随着吸气手向上举起来，坐骨向下，吸气能量饱满到全身，呼气把能量送向天空。心里想着能量，你的注意力就会专注。
猫式，手在肩膀正下方，膝盖在胯骨的正下方，五指大大张开，十指的根部推地，随着吸气把腰沉下来，大腿的底端向后，心往前送，肩胛骨去找彼此，脖子长长的。呼气收腹拎背，好像长了个尾巴，尾巴向下去找地，核心力量把背拎起来。随着吸气让脊背平行。
重心往前，肩膀超过手肘，肩旁不要比砖低，推地起来，俯卧在地上。
手肘在肋骨的两侧，推地胸口往前往上，肩膀往后，大腿夹转的感觉，俯卧在地上。手在身后交叉，稳住呼吸，吸气胸口往上提，脖子长长的，两个呼吸，俯卧在地上。
推地来到猫式，继续推地，来到下犬。
大腿夹中线，微收小腹，吸气饱满有力，三个呼吸，呼气用手把能量送到地球的另一端，保持手用力的推地，随着吸气双脚向前走或跳，抬头向前看，呼气胯骨折叠，脚往下踩，随着吸气心往上抬去迎接能量，呼气samastihi。
两个拜日热身。吸气舒展，呼气释放，吸气胸口抬起来，充满能量，呼气胯骨折叠，手推地轻盈地向后走或跳，jadranga，吸气胸往上提肩膀向后，下犬。停留五个呼吸，收住核心力量，稳住后腰，吸气让自己充满能量，呼气释放稳定。推地，随着吸气轻轻的向前走或跳，抬头向前看，呼气胯骨折叠，脚往下踩，随着吸气心往上扬起来，呼气手落下来。
幻椅式加强腿部力量。双手来到跨部，双脚打开与肩同宽，屈膝，向后坐，好像后面有把椅子，往后往下坐，收腹，心往上提，好像有个尾巴向下去找地。稳住后腰，充满能量。重心前移，让小腿与地面垂直，胸口上提。吸气再饱满一点，再舒服一点，随着吸气全身起来。双手胸前合掌，三个呼吸调整一下。
vinyasa进入，推地来到下犬，随着吸气右腿向上抬高，随着呼气轻轻的落在手的内侧。左手画一个圆圈，来到战士二。微收小腹，双肩向后，随着呼气双手把能量送向地平线。吸气能量饱满，呼气稳住或深入，三个呼吸。根基稳定，随着吸气翻掌，反战士。脚往下踩，坐骨夹向彼此，核心稳定。随着呼气起身，随着吸气来到侧角。手向天空伸展，脖子长长的，三个呼吸。随着吸气起身，来到五角星式。双腿之间一条腿的长度，双手在身后交叉，脚往下踩，心往上提起来，随着呼气胯骨折叠。坐骨大腿夹中线，让膝关节内侧朝向前方，根基稳定，慢慢的吸气让胸口舒展开来，呼气稳住根基，将身体胸口像前送，送向地球的另一端，根基稳定，呼吸饱满，双手交叉，向远方推出去。三个呼吸。脚往下踩，深深吸气全身起来。
samastihi，来到垫子的前端。反方向，左腿同样动作来一遍。战士二，反战士，侧角式，五角星式时掌心向外翻转。
samastihi，来到垫子前端，三个呼吸调整。呼吸像风一样，将能量流进身体，吸气新鲜的能量进来，呼气将一切紧张压力都带走。jaderanga，下犬，双手用力推地，吸气右腿向上抬高，呼气落在手内侧，起身双手来到跨步，稳定的经典的战士一。右跨向后，肚脐眼朝正前方，稳住，三个呼吸。双手来到胯部，重心前移，将后脚提起来，用左手帮忙让左脚踩在右大腿的内侧，胸前合掌，脚往下踩，脚和大腿互推往中线凝聚，心往上提起来，把手举起来，把视线离开地面，三个呼吸。呼气手落下来，左膝提起来，左髋向下，吸气稳定核心，呼气点在身后稳定的位置，右跨向后，手起向上，做个轻轻的后弯，吸气起身，呼气折叠，加强侧伸展。右腿向后拉，想开胯深一点，后脚就向后移一点，三个呼吸。吸气充满能量，呼气身体向前够，大腿夹中线。手推地，来到下犬。
反方向，左腿同样动作来一遍。经典战士一，平衡体式，拉伸。
婴儿式做五个呼吸调整。来到下犬。手用力推地，随着吸气右腿向上抬高，随着呼气落在手内侧，来到起跑式。起跑式非常开胯，手在脚的两侧，五指点地，前面脚掌推地，右胯向后拉，胸口柔软向远方伸展，脖子长长的，坐骨大腿夹中线，后腿不要松掉。邀请能量，去感受呼吸。起身，双手来到胯部，吸气右手向后转圈，手背向上送，左手举起来向后手拉手，前脚踩地，右胯向后拉，收腹，尾巴向下，心往上提，双肩向后，把胸口向斜前方推出去。稳住这些要点，专注呼吸，让自己专注。收腹吸气，起身，双手回到脚的两侧，前腿伸直，脚趾回勾，大脚趾跟球往外推，右胯向后，坐骨大腿夹中线，随着吸气胸口往前送，半神猴式，胸口去找大脚趾，让自己稳定伸展。这个体式会让你坐姿挺拔。手推地来到下犬。
反方向，左腿同样动作来一遍。起跑式，勾手式，半神猴式。
婴儿式调整。下犬，重心往前来到板式，手用力推地，收腹，三个呼吸，推到下犬。随着吸气右腿上抬，随着呼气右腿膝盖来到右手外侧，鸽子式。后面的膝盖往里转一点，脚后跟摆正，五指点地，微收小腹，稳住后腰，右胯向后，心往上提，脖子长长的，三个呼吸。手肘掌心相对落下来，右胯向后，右手五指点地，左手穿过去做个扭转，三个呼吸。推地起身，顺势坐下来，把前面小腿打平，一手抓脚一手抓脚后跟，把膝盖向后拉，像打电话一样，三个呼吸。把脚放在膝盖的上方，双鸽式。双腿有缝隙的，手扶脚后跟，双腿没缝隙的，双手向前，脚趾回勾，三个呼吸。不去感受身体的紧张感，去感受呼吸的舒服感，这是一种方法。要找到根基的稳定，呼吸的自如，找到这个感觉。双腿交叉，来到下犬。
反方向，左腿同样动作来一遍。板式，鸽子式，双鸽式。
下犬，重心前移来到板式，然后俯卧在垫子上。手在肋骨的两侧，大腿夹中线的感觉，用背肌的力量把脊背向上提，手抬离地面，一点点就可以了，三个呼吸。手向后，掌心向外，像飞起来一样，胸台起来腿抬起来，三个呼吸。手推地来到猫式，调整脊背，婴儿式调整呼吸。同样的动作再做一组。眼镜蛇式，小燕飞。这次手向前，像超人一样。猫氏，婴儿式，下犬。
坐下，做个前屈，胸口去找大脚趾。脖子长长的，稳住，三个呼吸。再拉一次。下犬，vinyasa。
坐下，核心练习，船式。胸口往上提。
后弯，俯卧在地上。弓式，手抓脚踝，想像膝盖夹转不要掉，三个呼吸。手抓脚，放松，倒向右侧，三个呼吸。回正，另外一边，三个呼吸。额头顶在地上休息一下，手不要松。脚向后向上踢，飞高一点，三个呼吸。
双腿缠绕，扭转放松，一边三个呼吸。
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