整个计划的第二阶段是半马阶段，共计四周，可以看出基本是在第一阶段的基础上延长了时间和重复次数。
| 第四周(01/08-01/14) | 第五周(01/15-01/21) | 第六周(01/22-01/28) | 第七周(01/29-02/04) | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 以Effort 3跑15分钟，休息2分钟，再以Effort 4跑45秒，重复12次，每完成一组休息15秒。最后以ss收尾 | 以Effort 3跑30分钟，休息2分钟，以Effort 4跑20秒，休息30秒，重复10次 | 以Effort 3跑30分钟，休息2分钟，然后再以Effort 4跑1分钟，重复10次 | 以Effort 4跑4分钟，以Effort 2跑4分钟，重复8次， |
| 2 | 以Effort 3跑3分钟，休息2分钟，再以Effort 4跑3分钟，休息2分钟，重复5次；最后以ss收尾 | 以Effort 2跑2分钟，再以Effort 4跑2分钟，休息2分钟，重复6次，最后以ss收尾 | 以Effort 2-4分别跑2分钟，不休息，重复6次 | 跑5K |
| 3 | 以Effort 1跑2.5小时,70%跑,30%走 | 以Effort 1跑50-60分钟 | 以Effort 1跑2.5小时，80%跑,20%走 | 以Effort 1跑2小时，70%跑,70%走 |
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