读书笔记之——睡眠

这段时间，跟着4位博士老师学习如何高效学习，其中有老师说不午睡也能元气满满一整天，我就非常好奇，要知道我已经好几年午睡老也睡不好，导致每天下午精神都不好，非常焦虑。

老师推荐了本叫做《睡眠革命》的书，听完之后颠覆了我对睡眠的认知，原来真的可以不用睡午觉，我把书中的干货作为读书笔记摘抄下来分享给大家。

一、R90睡眠方案

R90睡眠方案，意思是以90分钟为一个周期。一般成人每天需要4-5个睡眠周期，按每个周期换算，大约6-7.5个小时。

原则是：首先确定醒来的时间，把这个时间点作为日常起床时间，然后按照90分钟为一个周期，推算入睡时间。

一开始使用此睡眠方案需要一段时间适应，可以先从每晚5个睡眠周期开始，连续7天按照R90的方法来安排睡眠，看看7天之后有什么感觉再进行调整，可以减少到4个周期，或者增加到6个周期。通过尝试，可以知道自己适合睡多长时间。

如果是为了达到8小时睡眠这个数字，而在自己不困的时候强迫自己睡觉，实际上就是在浪费时间。

二、睡前&睡后

1、睡觉前后的准备和行动，和睡着的时间一样重要，有时甚至比睡着更加重要，因为这是你自己可以掌控的时间。

2、睡前准备的事情，比如整理东西，准备好明天上班或者出行的衣服等，拿出纸和笔列一份清单，把自己在想的事情写下来，完成之后把这个清单放到钥匙边，第二天再处理。这样相当于自我暗示，所有问题已处理好，可以没有负担地去休息了。

3、让自己习惯睡觉时用鼻子呼吸。临睡前可以贴上鼻贴来扩张鼻腔通道，然后用轻薄、低过敏性的医用胶带封上自己的嘴巴。（这个方法我没有尝试，感觉可能会不大舒服）

4、睡醒的第一件事不要看手机，建议醒来后至少15分钟才看手机。（我那天就是一大早打开手机看到这一条的，于是赶紧关掉手机屏幕改为听书）。

5、睡醒可以选择做运动，散步、瑜伽或者骑自行车，也可以锻炼大脑，比如听一些音频。

6、假日不是睡懒觉，而是跟平常一样在固定时间起床，做做运动，听听音频，吃完早餐如果想的话再回床上继续睡。

习惯一旦形成，我们就会自然而然地去做这件事，而且是不需要费什么力气就轻易能做到。

睡眠占了一个人一生三分之一的时间，通过清醒的时间去掌控它，那一天24小时都是有价值的。

得到上面有门课程也是关于睡眠的，那便是张遇升老师的《怎样获得高质量睡眠》。

在课程里，张老师给我们列出好几个常见的睡眠误解，比如：“每晚睡够8小时”，“早睡早起身体好，晚睡晚起伤身体”，“夏天睡觉不能吹空调”，“晚上睡不好可以第二天睡午觉补”。

课程里还讲到了睡眠滑梯模型，要想睡得好，最重要的是找到并尊重自己的睡眠时长和睡眠节律。此外，多晒太阳多运动，避免白天小睡；找到睡前仪式感，创造一个平静、不焦虑、不担心、不兴奋的心理环境，可以睡前散散步，或者冥想，泡泡脚，敷个面膜啥的。

课程的最后，张老师还给了一个简单易行的方法——“每天一二三，睡眠就改善”，具体的内容您可以进入得到课程听张老师详解。

愿你我都能拥有高质量的睡眠。

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