立竿见影 l 太不可思议，分分钟就可以让臀部酸爽到爆！
文 | 段羽彤
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每当我们提及到翘臀的时候，许多健身者的第一反应都是那些欧美的女性，但事实上中国民间也有，许多爱健身的翘臀妹子，只不过是我们没有发现。
那问题来了，有人练臀臀部上提腿长了，有人越练腿越粗，怎么办？不着急，本周小编分享8个实用的虐臀动作，让你分分钟就可以让臀部找到发力，酸爽到爆！
1.筋膜松解下肢
目标肌肉：大腿斜前侧（主要位置）。
注意事项：
1.轴心盒子保持稳定，防止肋骨外翻。
2.如遇到疼痛点，应在疼痛部位停留，直至疼痛度下降50%~70%。
3.过程中保持正常呼吸，不憋气。
呼吸：保持自然的呼吸，不憋气就好。
步骤：如图所示。
2.拉伸臀外侧
目标肌肉：臀中小肌。
注意事项：
1.保持骨盆中立位
2.拉伸侧腿屈膝，双手扶住固定物品。
3.沉肩沉肋收核心。
4.拉伸到支撑腿侧臀部。
呼吸：自然呼吸。
步骤：如图所示，单腿站姿，屈一腿放支撑腿上，臀部重心向后向下坐。双手扶住一个固定物体。
3.放松腰方肌
目标肌肉：腰方肌。
注意事项：
1. 支撑侧沉肩夹背。
2.腹肌保持有收紧。
3.身体烤串式前后晃动。
呼吸：自然呼吸。
步骤：如图所示。
4.蚌式
目标肌肉：臀中肌。
注意事项：
1.核心收紧，避免肋骨外翻。
2.保持骨盆稳定。
3.延展脊柱，用臀部发力带上侧腿打开，下面腿放松。
呼吸：吸气，延展脊柱，呼气，臀部发力带动上侧腿打开。
步骤：如图所示，身体侧卧，脊柱延展，保持双腿屈膝，双脚脚跟并拢，上侧腿做开合。动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉。
5.弹力带螃蟹走
目标肌肉：臀中肌。
注意事项：
1.双脚打开与髋同宽，髋膝踝同时屈，膝盖不超过脚尖。
2.维持身体高度不变，慢慢向一侧移动。移动的同时保持小腿和地面垂直并使弹力带保持张力。
3.保持腰曲。
呼吸：吸气，脊柱延展，调整腰曲和骨盆位置，呼气，侧向移动躯干重心。
步骤：如图所示，保持以下站姿，身体斜前45度。侧向移动躯干重心，接着换另一侧的腿向另一个方向移动行走。
6.原地弓步
目标肌肉：臀中肌、大腿内收肌。
注意事项：
1.身体重心维持在双脚之间。后脚跟有张力地延展。
- 保持核心收紧，防止肋骨外翻。
3.保持自然的生理曲度。
4.前侧腿膝盖不内扣。
5.上肢躯干斜前45度倾。
呼吸：吸气不动，呼气做手臂的调整。
步骤：如图所示，自然站姿准备，撤一腿向后，做出弓步站姿，前腿屈膝，后腿往脚跟方向做蹬伸（脚跟悬空），沉肩沉肋，手臂配合呼吸起落。
7.脚踩墙
目标肌肉：臀外侧。
注意事项：
1.身体重心维持在支撑脚一侧。
2.骨盆稳定同时微前倾。
3.蹬墙腿尽量放松不发力。
4.腹肌收紧，做肋间呼吸。
呼吸：肋间呼吸。
步骤：如图所示，单脚站立，做出弓步站姿，另一腿屈膝90度踩墙，双手叉腰，维持骨盆稳定同时做肋间呼吸。
8.腹肌
目标肌肉：腹肌。
注意事项：
1.双腿画圈角度保持在60-90度之间。
2.腰部有一个硬币的缝隙。
3.腹肌带动腿划圈。
4.双腿“D”字划圈。
呼吸：吸气，双腿到90度脚；呼气，调整。吸气，双腿倒向一侧；呼气，划圈，回到90度，重复动作。
步骤：如图所示，仰卧于垫上，双臂自然放身体两侧，双腿伸直并拢与地面成60度角。
另外，可以的话，锻炼同时加上盆底肌的加强。因为骨盆底肌属于核心的一部分，力量不足就会导致其他表层肌肉的代偿。
拥有翘臀就是控制魅力，每个女生都值得拥有。真的太不可思议了，时间、训练、食物，一样都不能少，只要肯努力，训练就会给你回报。相信：勤奋、耐心、自信，会让你走的更远。
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