告别低效努力

十五、早起习惯培养

    * 昼夜节奏

        * 第一，褪黑素跟睡眠的关系

        * 白天的时候。要让自己充分接受阳光。

        * 温度跟睡眠的关系。

    * 睡眠周期理论

        * 入睡期

        * 浅睡期

        * 熟睡期

        * 快速动眼期

    * 怎么做

        * 一般情况下一周睡 28 个到 35 个之间

        * 固定的是自己的起床时间

        * 克服睡眠拖延

            * 做一个睡眠过渡

                * 轻娱乐

            * 固定的睡觉时间点

        * 改变观念

        * 培养一个仪式

        * 准备专门的睡眠环境

十六、情绪管理

    * 问题

        * 情绪化

        * 过度严重，没有办法克服跟消化负面情绪

        * 引发正面情绪困难

    * 危害

        * 严重内耗

        * 不利反弹

    * 阶段

        * 诱发的原因

        * 解读

            * 反事实解读

            * 从关注情绪，到关注事实，克服不利的反刍

                * 列明发生的事实

                * 找出解决的方法

                * 预估可能发生的情况

            * 搞笑化

            * 不假设完美

            * 增进对世界的理解

            * 扩展自我的世界

        * 出现情绪结果

    * 增强自己的正面情绪

        * 感恩练习

十七、找到压力和焦虑的根源，达到轻松的高效状态

    * 来源

        * 未完成事项

            * 步骤

                * 删到只剩下一项或者两项特别重要

                * 要学会估算你完成要事的时间。

                * 设置好执行的环境跟地点

                * 预估可能遇到的障碍和问题

                * 拆解好你的任务。

                * 回顾自己的完成情况

            * 立马可以行动起来的

            * 大事分解之后，把第一个步骤放到今天完成，马上去做。

            * 不能够立即行动的其他事情，我们就把它放到日程上

        * 不确定性

            * 最坏打算

            * 用长线眼光看待自己的人生

            * 充足准备

            * 停止想象

            * 合理的期待

            * 步骤

                * 确认一下自己的目标跟策略

                * 我会确认一下自己的进程

                * 应该去学习

        * 被动性

        * 缺乏性

            * 提高对他人痛苦的认识

            * 扩大比较的范围

            * 学会跟自己对话

                * 告诉自己压力未必有害

                * 把你的烦恼写下来

                * 用逻辑来劝自己

                    * 非理性想法

十八、消除自我厌恶感，认识自我和和接受自我

    * 误区

        * 就是自我期待跟自我评价的落差太大

        * 试图拥有矛盾的特点

        * 对外部的关注超过对内

            * 成为真正的自己

            * 真正的自己应该在这个现实生活当中是有竞争力的

        * 把真实的自我跟展示的自我搞混

    * 原则

        * 记录事实

            * 如实记录

                * 原则

                    * 及时

                    * 持续

                    * 完整

                    * 确认

                        * 人品

                        * 能力

                        * 性格

                        * 态度

            * 行为模式

            * 记录结果

            * 情绪和评价

            * 社会评价

            * 自我滤镜

        * 学习而非比较

        * 把自己看成是一个过程。

    * 怎么做

        * 教育自我

        * 发现自己

        * 驾驭自己

十九、 语言价值理论

    * 启示

        * 第三人觉得好不是好

        * 倾听者更容易给别人价值，倾听者的风险更小，但没有抓住机会去最大化展示你自己的价值。

        * 按照这个理论出发，多说一些价值高的话。

    * 方法

        * 了解你说话对象的需求

        * 了解人类的共同需求

    * 换位思考

        * 观察自己觉得厌恶跟不舒服的时刻

        * 就是通过提问和反馈

        * 收集第三者证据

    * 无价值感受

        * 无用、无聊

        * 直接引起对方消极感受

        * 提示未来风险

    * 怎么说

        * 价值低

            * 批评别人的话

                * 让对方先说，你为什么会这么做？你当时是怎么想的？

                * 第二个步骤，给出建议和替代的方法

                * 最后一个步骤，对他表达出期待

            * 反对

                * 先合理化对方的感受

                * 第二个步骤，从自己的经历和角度出发，再去提反对意见

                    * 千万不要把他的行为给合理化

                    * 主观合理化

            * 说服的话

                * 先让一步，再进一步

                * 先讲道理，再讲利益，最后讲情感

            * 请求的话

                * 绝对不能用祈使句

                * 如果你要这么做的话，会出现什么好的结果

                * 非你不可，只有你能帮我扫地，别人都不行

                * 感谢

            * 安慰

                * 不要上来就分享自己的经历跟感受

                * 不要上来就提建议

                * 一定要去肯定跟支持对方的感受

                * 在行动上关心她

            * 拒绝

                * 理解对方的困境

                * 找出拒绝他之后对他好的方面

                * 告对方什么情况下，自己一定会提供帮助。

        * 价值高

            * 表扬

                * 具体

                * 可信度高

                    * 个性

            * 感谢

                * 加上表扬

                * 加上承诺

            * 答应

                * 不要吹嘘自己的能力

                * 可以表达一下对对方的肯定。

        * 前提

            * 你本身必须是一个有价值的人。

                * 给别人提供资源、提供帮助的人

                * 拥有独立深刻看法的人

二十、 塑造他人对你的印象，打造自己的魅力点

    * 主动管理印象

        * 做个定义

            * 关键词之间不要冲突

            * 不要多

        * 利用外表

            * 对标

            * 学会用照片表达想法

        * 利用语言

            * 自我声明的话

            * 讲有观点和有态度的话

                * 社会

                * 生活事物

            * 利用正面链接

                * 品牌 书

            * 利用积极期待

        * 如果你喜欢自己某一方面，别人会喜欢，如果你假设别人喜欢你的某一方面，到最后别人真的会喜欢。

        * 利用积极的期待

        * 管理别人的期待

        * 抓住时机，超出期待

            * 近因效应

二十一、 人际关系分层理论，让你的社交更有效率

    * 社交价值理论

        * 注意

            * 不要觉得「只有强了，才可以出去社交，才是有用社交」

            * 不能不出去社交

            * 取决于他价值的开放程度

        * 价值

            * 信息价值

            * 资源价值

            * 情感价值

            * 智力价值

        * 成本

        * 风险

    * 层次

        * 亲密层

            * 爱

        * 人脉层

            * 保持一个常规联系，帮忙

        * 社交层

            * 点头之交

        * 问题

            * 社交价值的误判

            * 社交时间精力分配失衡

            * 接纳我的陷阱

                * 社交价值

                * 社交价值不够的时候，以后就展示开放状态

                * 主动求助

    * 步骤

        * 提升自己的价值

        * 寻找到社交明星

        * 要注意社交礼仪

二十二、如何处理与别人的分歧和矛盾

    * 方法

        * 防微杜渐

            * 回避

            * 退缩

        * 把人和事分开

        * 杜绝主观臆断

        * CRAB 法

            * 着眼于利益，而不是立场

                * 要承诺寻找共同目标

                * 确认对方策略背后的目的

                * 创造共同的目标

                * 通过头脑风暴，寻找新的策略

        * WAC 模型

            * W 就代表「什么」

            * A 代表的是问

            * C 就是验证的意思

    * 要求

        * 第一，不要盲目相信自己的直觉。

        * 第二，要勇于承认自己的错误。

        * 第三，不要急于求成。

二十三、怎么正确跟领导、长辈打交道

    * 高价值的话

        * 谈论领导自己。

            * 笔记倾听法。

                * 一家庭信息 第二，特殊爱好 第三，重要事件 第四，业余爱好 第五，重要日期 第六，你们谈论的一致之处 第七，工作年限 第八，居住地 第九，出生地

        * 赞美

            * 赞美细节

            * 赞美他的所有物

            * 第一个部分，对方做了什么使我们的生活跟状态得到了改善； 第二个部分，我们有哪些需要得到满足； 第三，我们的心情怎么样。

        * 向自己提供建议

            * 非你不可

                * 我有件事不知道怎么办，我只想请您给我指点一下！

            * 时间紧迫法

                * 我有件事需要马上作出决定，所以我特别想请您指点一下

            * 满足认可欲法

                * 我信赖您，我想向您学习

        * 迅速的领会到领导说话的意思

            * 了解领导

            * 得到赏识

                * 剩余价值

                * 自我价值

                * 情绪价值

            * 读懂他的心思

                * 了解领导的价值观

                * 了解好你领导的沟通方式

                * 了解清楚这个领导当下的情绪

            * 误区

                * 在跟领导讲个人经历的时候，一定不要撒谎

                * 如果你的领导跟长辈很沮丧，你不要过度热心跑过去劝说。

                * 需要长一点的时间，才能够切中要点，不要走神

                * 千万不要越级汇报

                * 不要总是忽略领导跟长辈的感受

        * 再好的方法不经练习，没有反馈，都是没有用的方法。

二十四、克服敏感，如何拥有自信和底气

    * 原因

        * 先天原因

        * 原生家庭的影响

        * 敏感期

        * 积累的成就感太少

    * 方法

        * 划分能力范围

            * 正向反馈

            * 把自己的焦点给转移一下

            * 容易接受范围外的失败

        * 重视成长性

            * 不要否定未来的自己

            * 替换一下自己的行为模式

            * 自我批评，但是不能自我厌恶

        * 淋雨实验

        * 唤醒成就感

            * 6次

        * 正确认定责任

            * 拼命去想我有哪些问题

            * 他身上可能有哪些问题

            * 喜欢更多的人，并且表扬他们

    * 层次

        * 自尊     

            * 把人品和能力分开

            * 真实比优秀更重要

        * 自信

        * 人际互动能力

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原文来自《告别低效努力》刘媛媛

                                                ——某乎专栏