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从高中偶尔跑步，到大学开始养成习惯去跑，我对于跑步的理解都只停留在跑而已。毕业后有段时间跑步过后会有膝盖疼的现象，才开始慢慢关注科学跑步。15年的时候备战广马，也更有意识地去进行跑步。

这篇文章里，我就分享下我现在的跑步流程。

1 准备

1.1 浴室

一个随时可以洗热水澡的浴室，对我而言是能不能坚持跑步必不可缺的因素。跑步过后洗一个热水澡，是一件非常惬意舒服的事情。

1.2 场地

我跑步以来基本就跑过三种场地：学校操场、公路、珠江边大理石路。三者之中我的推荐顺序是：操场>公路=江边大理石路。

• 操场的优势在于塑胶跑道以及没有什么太多干扰因素，但缺点在于可能会有些无聊，这点在进行中长距离训练的犹为明显。曾有一次进行半马训练，20km，300m一圈的操场，五六十圈下来想想就头晕。
• 公路跑步一个首要缺点是干扰和危险因素较多，人流、车流必不可免。好处在于路上可以见到不同的风景。
• 江边，风景是三种环境中最好的，但路面也是最硬的，对于脚的损伤也相应的更大。

1.3 时间

早上、傍晚、晚上，三个时间段我都有长时间跑过，推荐顺序的话：早上>傍晚>晚上。

• 早上跑步，既可以促使自己养成早睡早起的习惯，跑步过后洗个热水澡也可以让人一整天神清气爽。而且无论是操场还是公路，早上也是人、车比较少的时间段。
• 傍晚或晚上跑步，特别是马路或江边之类的地方，人和车都会非常多，对跑步的干扰太大。

1.4 装备

1.4.1 跑鞋

对于比较长时间的跑步，一双喜欢的贵的跑鞋既可以让自己更有动力，也可以更好地保护自己的身体，减少跑步带来的损伤。

我在用的是亚瑟士的 Kayano 21，亚瑟士的经典支撑型跑鞋，15年备战广马的时候去广州一家专卖店买的。专卖店的好处在于可以现场为你电脑测量你的脚型（下图就是当时我的脚型测量图），从而帮助你更科学地选择跑鞋。

我的亚瑟士脚型测量图

关于跑鞋的支撑型和缓震型可以参考文章【科普】跑鞋选系详解（缓震、稳定、控制）。

1.4.2 心率设备

心率设备我经历了三个阶段，最开始是一些手机app通过手指按在摄像头上进行测量，准确性和实用性都大打折扣。后来在迪卡侬买了一款蓝牙心率带，但或许是因为自己买的是入门款的缘故，跑步的时候戴着心率带很不舒适，入了佳明表后就没在用了。现在用的是佳明的 Forrunner 225，一款专为跑步而用的运动手表，GPS 和心率功能让我可以出门跑步不再需要携带手机，而且数据也精确很多。

1.5 饮食

这里说的饮食特指出门进行中短距离跑步时所携带的食品和饮料，以后有机会再写写马拉松相关的。

广马装备物资一览

我习惯于出门跑步之前吃一两块士力架，特别是早上和傍晚吃饭之前跑步，可以补充身体所必须的热量。一瓶宝矿力或是佳得乐则是跑步过程中补充水分与电解质所不可缺失的。另外若是进行较长距离训练（15km及以上），推荐加上一根香蕉。

1.6 手机 app

因为我用的佳明手表，所以主力 app 响应的是佳明手机端 app，再之前也用过 Nike+ Run Club、悦跑圈。另外Strava 或郁金香运动这两个 app 在导入运动数据生成的跑步数据图用于朋友圈分享十分高大上。

1.7 跑步学习资料

跑步不是一件想当然的事情，如果不注重科学地训练，很容易对腿部造成损伤！所以强烈建议跑步之前查找阅读一些资料对如何科学跑步有一定了解。

我自己是15年准备跑马的时候买了本《体能！肌力！技能！心志！全方位的马拉松科学化训练》进行系统地阅读学习。另外，网上比较多人推荐的有《天生就会跑》、 《跑步，该怎么跑》、 《跑步圣经》等

2 我的跑步流程

2.1 跑前跑后的热身与拉伸

跑步前后一定要进行热身与拉伸！！

我自己习惯的一套热身和拉伸动作见这里——跑步前后拉伸。

另外也可以参考跑步前和跑步后要做哪些身体活动？ - 知乎中很多人的经验选择进行。

2.2 跑步——储备心率法

储备心率法是我看上面提到的书《体能！肌力！技能！心志！全方位的马拉松科学化训练》中所推荐的跑步训练方法。具体复杂的科学原理我这里就不在赘述，只讲下具体的实操。

• 储备心率＝最大心率－安静心率
• 目标训练强度＝目标训练强度百分比 X（最大心率－安静心率）＋安静心率
• 各强度的储备心率为何
  • 有氧耐力E：59－74％
  • 有氧动力M：74－84％
  • 乳酸阈值T：84－88％
  • 无氧耐力A：88－95%
  • 无氧动力I：95－100％
• 操场版最大心率检测方式
  • 场地：400m操场
  • 检测距离：3km（7.5圈）
  • 确认心率检测器正常运作：戴上心率表，先试跑1圈后，按脉搏算15s的心跳数乘以4，看是否跟心跳检测器独到的心率一样。
  • 测试内容：在操场上连续跑7圈半，强度逐渐提高，从第5圈开始，每圈结束都要看一下你的心跳率的数值，确认自己的心率持续上升（若没有上升就要再提升速度），并在最后的半圈使尽你全身的力量，跟他拼了，冲出你最快的速度
  • 结果：心率表最后半圈所记录到的心率，几乎已经跟真正的HRM非常接近了，足以当作训练心率区间的依据。
• 测量安静心率Rest Heart Rate
  • 早上起床时先坐着，手指放到胸口或按压脖子，看着手表20s计时，同时记下心跳数，再乘以3，就是安静心率
  • 安静心率愈低，表示心肺功能愈强

我的日常训练和跑全马是基本都是让自己的心率维持在 M 强度，既不会过于剧烈，又不会太平缓。如果想要更加全面具体地了解如何科学跑步，还是推荐找一些资料书籍来阅读学习一下。

以上就是我跑步所依照的流程，希望对于想跑步或正在跑步的你有所帮助。