很多人不知道什么是力量训练，也有很多女生担心进行力量训练之后会变成“肌肉怪”比如腿变粗、手臂变粗等等；
而男生则是担心“如果不训练了之后，好不容易练出来的肌肉会不会变成脂肪？”。
那么，你一定要看接下来干货满满的文章!!!
本文摘要
1 什么是力量训练？
2 进行力量训练你必须知道的事！
3 如何安排一次完整的力量练习！
什么是力量训练？
力量训练（Strength Training）是一种利用阻力，引起肌肉收缩，从而促进肌肉力量、耐力和围度增长的体育运动。
通过多次数、多组数，有节奏的负重练习，并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。
根据是否负重，可以将力量训练分别徒手训练和负重训练。
-徒手训练-
是以自身体重作为阻力的力量训练，例如俯卧撑、仰卧起坐等；
力量训练不仅能够帮助健身者提升力量、燃烧脂肪、改善健康，也有利于塑造优美却不夸张的肌肉线条。
-负重训练-
负重训练主要利用杠铃、哑铃等负重器械，促进肌肉力量和围度的增长。主要是无氧运动，比如负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等练习动作。
不过我们可以通过轻重量、多次数、多组数的循环练习方式，使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。
不同的练习次数、练习组数，以及负重量都会产生不同的效果。例如，为了提高肌肉耐力，增加肌肉弹性，我们应该采用负重小次数多的训练方法。
进行力量训练你必须知道的事！
女同学们在进行运动时，不要只看短期的效果，也许跑步在一段时间内让你减重了，但是很有可能马上就会进入平台期，没有很好的持续性。而力量训练反而会在中长期让你更瘦！
力量训练的优缺点
-优点-
1、在力量训练过程中，身体会消耗大量热量，燃烧脂肪；
2、在力量训练后，减脂效果能持续一段时间，力量训练可以显著增强运动后的脂肪消耗；
3、力量训练会促进肌肉增长，肌肉含量增高，基础代谢率越高，每天消耗的热量（或脂肪）越多，利于减脂期间肌肉的保持，甚至增加肌肉，减脂不减肌，有利于持续减脂。
-缺点-
1、力量训练难度大，强度高；
跑步/快走等持续性有氧运动不需要别人教、独立即可完成，HIIT训练可以简单的跟着视频里练；而力量训练入门则比较难，需要系统的学习，必要时必须请教练指导。
2、安全性低，如果动作做得不到位，不只白费力而且很容易造成运动伤害，建议刚训练的小伙伴强度不要太高。
女生在力量训练后会变成“肌肉怪”吗？
很多女生不敢开始力量训练是因为她们觉得训练之后会变成这样↓↓↓
但其实要变成这样你还有hin长一段路要走，不是你在健身房随便撸个铁就行的！
首先我们亚洲人的基因决定了要练成这样付出要比外国人多很多，其次人家
健美运动员在训练方案、训练强度以及饮食方案上都远远超过普通健身者的范畴，她们甚至还接受了一些药物（激素）的刺激。
还有很多女生在做力量训练（例如：深蹲、举铁）时会很担心自己小腿长肌肉变粗不好看。
出现这样的情况很正常，因为你在运动中因肌肉充血，糖原储备导致水的储留，并不是真正的蛋白质合成，只要你停止运动他就会逐渐消退的。
再者女性的雄性激素本就少，单靠深蹲、跑步什么的是远达不到增肌强度的；大家一定要及时的在运动后拉伸、睡前按摩、揉捏小腿，这个问题就可以解决了。
但是，从另一个角度看，例如超模和形体运动员，她们同样会进行高频率的力量训练，但是她们的体形匀称，脂肪含量较低，同时拥有完美的肌肉线条以及人鱼线和马甲线。
-划重点-
正确的减脂力量训练，不仅可以帮助女性健身者增强力量、减少脂肪，还可以塑造优美的肌肉线条，并减少骨质疏松的患病概率。
不训练后，肌肉会变脂肪吗？
从生理学的角度来讲，肌肉永远不会变成脂肪，脂肪也永远不会变成肌肉。
一些健身者或运动员在停止训练后，脂肪的确会增长，尤其是足球运动员和举重运动员。
这是因为，他们在训练时期，由于热量消耗非常高，食欲相应地增长；但是当他们停止训练后，食欲却没有降低，因此导致脂肪堆积。
如何安排一次完整的力量训练？
如何有效进行力量训练?
这一段讲的力量训练，针对的是零基础的健身房小白们，总是看见别人在健身房撸铁撸的怪叫连连，心里其实也很想试一下吧，但是面对器材又手足无措！
-力量训练步骤-
1、确定你要训练的部位，比如腰部、手臂、腿部，到底练哪里的肌肉。
2、选择训练动作，根据要训练的部位选择在自己承受范围之内的几组动作！
3、确定重量，准则是累但是还能坚持！动作太轻容易没效果，太重了又举不动，一定要在自己能耐承受的范围之内！
-力量训练频率-
一周3-4天的训练，足以让你获得很好的效果，同时避免训练过度，身体也能得到更好的恢复。
除去健身以外，你还有更多的杂事琐事需要你有足够的精力去解决。所以，要有效的利用在健身房的时间。
虽然我们说过，局部减脂很难靠人力决定，减肥是要全身瘦的，但是研究发现，力量训练对于减少腹部脂肪的效果要更好哦！
所以无论是减脂减重还是减腰围，力量训练看起来都更有效啊！
网友评论