零基础初学者建议从一周二次，每次十五分钟开始。逐渐过渡到每周四次，每次三十至六十分钟。其余三天休息。注意休息不是什么也不做，还是可以做交叉训练（cross training）的。你的跑步肌肉休息了，心肺还是要练习。推荐三个不易受伤的运动：游泳，打坐，太极。另外我个人也比较喜欢骑车，瑜伽和普拉提。越野跑环富士山160公里完成者的老罗，跑步基本没有受过伤，非常轻盈，这和他十年的瑜伽练习是分不开的。
跑界有一种说法，一个月不跑步都要从头开始练，你都几年没跑步了居然还一口气跑30分钟，你这种行为叫作死你知不知道？
好好看看《爱上跑步的十三周》吧，跟着上面的计划练习，十三周你就能不受伤地跑10公里了。
请相信我，你现在是一个零基础的人，所以还是从“跑一分钟，走一分钟，重复10次”这种强度开始练习吧。当然，如果你平时还有其它运动就当我没说。
核心训练
辅助核心力量训练，特别强化膝盖周围肌肉，臀部后侧肌肉，推荐瑜伽/普拉提/站桩/深蹲。我膝盖受伤以后，主要做深蹲/普拉提/站桩/瑜伽/臀肌/My Own Gym/俯卧撑/卷腹 练习。下面容我细细分说。
深蹲
关键在于姿势，推荐这篇如何完成标准的深蹲？每天50个。
站桩
背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑，使身体和大腿、大腿和小腿各呈90度，维持此姿势30至60秒，然后起身休息，共做3次。想要更有挑战性的话，就轮流提起你的脚后跟，顺便锻练小腿肌。
我从2分钟一次开始到现在6分钟一次，用了10天时间，每天都做。注意这是长期见效的训练。以上两个运动哪里都可以做，等人的时候，地铁车厢里，开会的时候。。。
普拉提/瑜伽
主要帮助大家提高身体柔韧性和协调性，全身肌肉都有练习到。一周三次为宜，我在健身房完成的。
安卓推荐 NTC （nike training center）
俯卧撑/卷腹
这两个直接优酷8分钟腹肌训练就好。腹肌可以每天练，俯卧撑隔天。分享训练，可以从最简单的做起。
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