下背部疼痛一般是由于腰椎受到挤压，腰腹区域的肌肉受力不平衡导致，多在久坐的办公族中出现。
所以，要想缓解下腰背部疼痛，可以拉伸腰背部肌肉，增强腰腹力量，平常也要改善不正确的坐姿，减少坐立的时间。
今天给大家推荐一套缓解下腰背部疼痛的瑜伽序列，非常有效，一定要试试！
01
双手分开与肩同宽，膝盖点地
身体呈一条直线，小腿朝上
呼气，控制身体不动，小腿向右摆动
吸气缓慢回正，呼气，换左侧
配合呼吸，动态练习5-8组
02
英雄前屈，双脚并拢，双膝分开
臀部坐脚后跟上，双手握拳伸直向前
吸气，屈肘，身体重心前移
呼气，身体向前向上钻出，到眼镜蛇
注意脊柱一节一节有控制的波动
配合呼吸，动态练习5-8
03
婴儿式准备，双手向前伸直
吸气重心前移到双手，臀部抬离脚跟
呼气，身体向前钻出，手臂伸直
吸气，胸腔上提，小腿垂直向上
呼气臀部向后，回到婴儿式
配合呼吸，动态练习5-8组
04
英雄前屈，双脚并拢，双膝分开
臀部坐脚后跟，双手向前伸直
吸气抬头延展，呼气侧屈向左
控制右臀向下压脚后跟，侧腰延展
保持3-5个呼吸，换反侧练习，重复5组
05
俯卧，双手侧平举，掌心朝下
呼气左手推地，扭转身体向右
左脚屈膝放在右腿后侧，侧脸贴地
保持5-8个呼吸，还原，换反侧
06
简易坐，双手拨动臀部向后向外
吸气延展脊柱，呼气俯身向下
双手向前伸直，吸气腋窝延展
呼气身体扭转向右，臀部均匀压地
保持3个呼吸，换反侧练习，重复5组
07
站立，双脚分开与髋同宽，脚尖朝前
吸气手臂上举，侧腰延展，向后弯
呼气慢慢回正，拱背，手向下伸直
注意脊柱一节一节有控制的滚动
配合呼吸，动态练习8组
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