登山杖使用说明

孙悟空有根金箍棒，可大可小，帮他降妖除魔。

野人也有对“金箍棒”，可长可短，上坡能加速下坡当刹车，对延长户外生涯功不可没。

集多重功能于一身的登山杖——越野没有可不行。

对越野跑爱好者而言，登山杖就像是随身带了两棵树，一路相随，帮你克服各种前进障碍。

刚开始越野登山的新人往往双腿走天下，对登山杖不屑一顾。一旦受伤，方才理解“四条腿”行走带来的便利。

你，真的了解登山杖吗？

一对登山杖可不仅让你看上去“更专业”，在山地运动中，登山杖的积极意义不容小觑。在一项针对马拉松的研究中，是否使用登山杖被列为影响损伤率的直接因素之一，

在104名受伤选手中，有95位受伤者没有使用登山杖，占所有受伤者的91%。199位未使用登山杖的选手受伤率为47.7%，而49位使用了登山杖参与比赛的选手中只有9人损伤，受伤率下降到18.4%。（数据来源：《中国运动医学杂志》2016 年 6 月刊，陈珀航、毕擎《杭州山地马拉松赛运动损伤情况及影响因素分析》）

登山杖的选购

市面上有碳纤维登山杖、铝合金登山杖等登山杖，碳纤维登山杖比较轻，但锦佬教练建议大家购买性价比更高的铝合金登山杖，比较耐用。

登山杖适用于所有情境吗？——登山杖的积极意义毋庸置疑，但使用与否仍要视情况而定：

如果是轻装徒步，可以根据个人喜好决定是否使用登山杖；

在高海拔攀登、重装徒步和长距离越野跑中，登山杖必不可少；

在非常崎岖的地方，收起登山杖，放低重心趴下来手脚并用会更安全。

使用登山杖可以动用身体更多肌肉群。图片来源：seattlewatching，翻译：户外探险Outdoor

徒步时使用登山杖有以下益处：

步长增加，提高行走速度；

增强稳定性，缓解疲劳，使长距行走更舒服；

增加牵引力，保持身体平衡，防止摔倒；

分担腿部、膝关节、脚踝和足部的压力。长远而言保护膝盖，无形中延长了户外寿命。有研究表明，

行走时使用登山杖可以减轻约20%的腿部压力；在平路每行走一步，登山杖都可以分担约5kg身体对腿部的重量；上坡时分担的重量可以达到8kg。（资料来源：Paddy Pallin。主要数据源自G. Neureuther论文《The Ski Pole in Summer 》）

登山杖还可以避免越野跑过程中手部充血。

六大部分，缺一不可——现代登山杖起源于阿尔卑斯山地运动，同野性的斯堪地那维亚文化密不可分。直到20世纪70年代，登山杖才从滑雪运动中的雪杖脱离，自成一派，应用于各种山地户外运动。现代登山杖由六部分组成：

常见外锁三节杖的基本结构。图片来源：trailspace，翻译：户外探险Outdoor

腕带：将手臂的力量传导至登山杖上，减少手掌用力从而缓解疲劳。最好是一条完整的带子且不可有卡扣，否则行走时反复摩擦皮肤容易引起水泡。

手柄：手握住的部位，材质以软木抓握感最佳，橡胶、泡棉、塑料次之。

杖杆：登山杖的核心部位，通常为碳纤维（轻但易折）或铝合金（结实但笨重）材质。按节数可分为三节（标准）、四节（超短）、二节（较长）、一节（不易携带）这四种登山杖。

避震系统是在登山杖的内部设有弹簧，在受力时起缓冲作用。上坡时关掉避震可以获得更大的推力，下坡时避震系统可以很好地保护膝关节。图片来源：Amazon，翻译：户外探险Outdoor

锁扣：用于固定登山杖相邻的杖杆，主要有外锁（锁定方便，长度可调）和内锁（内部膨胀锁定，轻便）两种方式。

帐托：靠近杖尖的塑料碗状环形物，通常有泥托和雪托两种。杖托并非简单装饰，在分担受力、保护杖尖方面发挥着作用。

杖尖及其保护套：登山杖接触地面的部分是杖尖，以坚硬的金属或合金材料最为常见。行走在坚硬的岩石、水泥路面，使用橡胶套可以降低杖尖的磨损，同时增加弹力，防止刮擦。

你的登山杖用对了吗？

性能良好的登山杖有其合理的设计，应正确使用。

腕带佩戴方法——很多人错误的靠用力抓住手柄分担压力，徒步时间一长手部酸痛，叫苦不迭。腕带绝不是可有可无的装饰，它是登山杖的软连接，起着承重作用。

虎口应呈半圆形，使登山杖可以像钟摆一样前后摆动。使用时向下发力，让腕带的承力传向全身，放松并保护手腕。图片来源：hikinggurus，翻译：户外探险Outdoor

杖杆高度因情境而定——身高不同，登山杖的规格也不尽相同，选择时最好可以试戴。

平地站立，手持登山杖，手臂自然下垂，抬起前臂，使前臂与地面平行，与上臂成90°直角，此时杖尖向下垂直与地面接触的长度就是平地使用登山杖的适宜长度。图片来源：REI

登山杖“能伸能缩”的设计为不同地形而生，合理利用登山杖的不同高度有助于行走效率的提高：

上下坡调整登山杖高度也应满足90°原则，减轻腿部承重。图片来源：mountainwarehouse，翻译：户外探险Outdoor

需要注意，在调节长度时不要超过杖杆“MAX”或“STOP”极限位置。

正确姿势——不同地形的杖杆使用也有区别：

但无论何种地形，都要重点记住的是：

1、保持三足鼎立，使用登山杖帮助保持身体的足够稳定。

2、身体要直，不要驼背弯腰，保持自然的状态。

平地&缓坡：

1、抬头挺胸，杖尖始终在身体后方，反向交替挥动杖杆，不要顺拐。

图片来源：verywellfit

2.注意登山杖始终放在脚旁边，不要放得太前或太后。

登山杖使用说明

3.注意登山杖要平行，不要外八！

陡坡：双杖支撑能提供更为稳定的支点，减轻双膝压力。

上坡时

图片来源：REI

上陡坡使用小步高频的方式进行，上坡要快就使用前脚掌着地的方式，要稳就用全脚掌

登山杖使用说明

上特别陡的坡，注意先插稳登山杖，再蹬脚，然后再插杖，再蹬脚。

下坡时，手掌可以包在手柄上，先下仗再下脚，仗稳了再下脚

登山杖使用说明

刚入门的小伙伴可以侧身下。

对于很滑的路面，可以侧身下并用登山杖做刹车。

登山杖使用说明

注意：踩颜色相对较浅的地方比较不滑

在熟悉登山杖使用后，下坡时可以同时下脚和仗，但还是要注意做好三角支撑。

登山杖使用说明

楼梯：

上楼梯

登山杖使用说明

下楼梯

登山杖使用说明

累了也可侧身下

登山杖使用说明

过河：双杖在前作支撑前进。

图片来源：joshmcculloch

杖托和保护套的合理使用——杖托是为了防止登山杖扎入土壤中太深而难以拔出或陷入岩石缝隙中扭断杖杆。通常越松软、越不稳定的路面，越需要受力面积大的杖托。

杖尖保护套用于坚硬路面；在水泥地或平整的岩石上行走，戴上杖尖保护套可以防滑，在保护杖尖的同时避免戳伤人或物。而行走在松软路面应取下保护套。

泥托用于松软路面；在沙地、草地等软路面行走时，尖锐的杖尖容易陷进路中，再拔出很费力气；而走在碎石路等硬路面，如果没有杖托，登山杖陷入乱石夹缝很容易发生断裂，因此泥托不要轻易取下。

勤保养，延长使用寿命

质量再好的登山杖如果没有得到合理保养，也会早早罢工，所以长途远足或几次短途拉练后就应该对登山杖进行保养。（以下动图来源：sikana）

拆分——通常购买登山杖会有说明，不同类型登山杖拆分方法略有不同，保养时要将每段都拆分，最好根据说明进行，将连接处逆时针旋转或按扣拆分。

图示为按扣拆分。

清洁——用沾水的小刷子或布子擦去杖上的灰尘和残留物。

晾干——用干布将登山杖擦拭干净，并放于背光通风处充分晾干。待完全晾干后按次序重新组装即可。

特别注意：

不要使用润滑油；因为这样会使登山杖变得很滑，容易发生危险。此外底润滑油后内锁可能出现锁不紧的情况。

避免用水直接冲刷杖杆；这样做不仅会使晾晒时间大大增长，一旦残留水汽很容易发生氧化产生锈渍，给之后的调节带来不便。

一杖多用，让你大开眼界

登山杖在户外环境中远不止帮助行走和跑步那么简单。在越来越提倡轻量化的今天，登山杖可以身兼数职，一物多用。

发挥支撑作用——两根杖可以代替衣架、担架、三脚架等物品。

图片来源：REI

做帐篷支撑杆，做临时防雨棚，做相机支架，晾晒衣服，同防潮垫等搭建急救行军床或担架

发挥护理作用——长距行走劳累时可以休息倚靠，放松肌肉。

图片来源：offgridweb

做痒痒挠，拉伸肌肉

发挥防卫作用——一杖在手，无惧危险，比如遇到猛兽时可作为武器进行驱赶。

驱蛇、做捅破蜘蛛网等开路工具

Tips

Q：杖尖朝向？

A：永远朝下，切勿杖尖冲人。

即使累了拖着杖杆行走也不可以将其翘起，一旦后方队友不慎摔倒，很容易被尖锐的杖尖伤到，酿成事故。

身体要直，不要驼背弯腰，用自然状态

图片来源：trekkingpolereviews

Q：可以拉人吗？

A：绝对不可以用登山杖拉人。

表面光滑的登山杖对手掌可能出汗的被拉者很不友好。拉人时除了拉力增大，还会产生一定角度的扭力，而几乎所有登山杖的手柄处都是胶水黏合，且节与节之间的连接部分的特殊设计使抗拉的强度要远低于扛压的强度。

Q:  使用双杖占用双手很不方便，可以只用单杖吗？

A:  建议使用双杖而非单杖。

重装时必须双杖，因为单杖只能起到支点作用，且会造成左右不平衡，时间一久可能对双膝造成负面影响。

Q：如何避免登山杖断裂？

A：除了携带杖托，在使用中还应避免侧向力量冲击。

尤其碳纤维杖杆，属脆性材料。纵向使用无碍，但侧面踩踏容易断裂。

文章来源：大部分参考“徒步中国”文章“史上最详细的登山杖使用说明”