我们坐伤的是“腰”，断送的是一辈子

题目：我们坐伤的是“腰”，断送的是一辈子

你好，我是死磕精要健身的全球第一人(柴小江)，这是持续精要日更的第15期。

我们坐伤的是“腰”，断送的是一辈子

01  中国年轻人的"腰"到底怎么了?

一个坐我对桌的同事，八年如一日呆在朝九晚六的格子间，突然，前不久请了病假。

向来坚信能站着就不走着，能坐着就不站着，能躺着就不坐着的他，垮掉了。

原因尽然是"腰"不行了。

现在是躺着不是滋味，站着更不是滋味。

腰病犯了，哪里还顾得上什么工作、什么爱情、什么父母。

与他同样毛病的人，不在少数，而且只有增加，不见减少。

02  核心肌力弱，腰就不会强

发展核心肌肉力量，受益一生的精要健身原则。

核心练习，不分性别，年龄，是全人类运动健身最重要的部分。而实际情况是，除了我们偶尔想起，会做几个仰卧起坐或俯卧撑外，核心练习往往容易被忽视。

让我们的核心肌肉 ，躯干和骨盆周围的肌肉维持一定的力量，是值得培养的一种日习惯（每日滋养的习惯）。

练好核心，不仅会治好你的要，更会让你受益多多。

A  发展核心，会增强身体平衡和稳定性

核心练习发展的主要肌肉群有骨盆肌群、腰部、腹部和臀部的肌肉群。这些部位得到改善，会让我们做任何动作都轻松自如、身轻如燕。

我们所熟知的运动项目，比如篮球、足球、武术、跆拳道等，发挥的程度很大一部分都依赖于核心肌力。

B  核心力量发展无需器械

核心力量练习没有我们想的那么神秘，只要是让腹部、背部保持或者发力的练习，都可用来发展核心力量。简单的俯卧撑、臀桥就是很好的发展性练习。

C 紧实腹部

燃烧腹部脂肪的最好方法可能是跑步、HIIT，但紧实腹部，让其变得有型，就全靠腹部力量练习了。

D 强大的核心肌肉使其他身体活动更容易

强大的核心肌肉可以让我们更轻松地进行许多活动，例如挥动高尔夫球杆，从顶部架子上取下玻璃杯并弯下腰来系鞋带。良好的核心肌肉对运动员也很重要，例如跑步者，因为弱核心肌肉薄弱会导致更多的疲劳，降低耐力，受伤的可能性也会增加。

核心肌肉较弱的人群容易出现不良姿势，腰痛和肌肉损伤。加强核心肌肉也可以帮助改善背部疼痛。

E 强大的核心，可获得更多

我们健身的目的各不相同，有人是为了减少脂肪、有人是为了A4腰马甲线、有人是为了参加比赛，以我的观察和目前科研证据，毫不夸张的讲，只有核心好，上面的一切才会好。

03 背痛

核心锻炼可有效预防和缓解背部疼痛。

背部疼痛不应妨碍我们的日常锻炼和正常生活。当背部疼痛发作时，我们迫切需要缓解的方法，锻炼可能是最廉价，也最有效的方式，它会使得背部尽快恢复正常活动 ，更有助于我们保持强壮而灵活的肌肉，不再受伤。

下面两种方法最为必要。

A  力量练习

加强背部和腹部肌肉不仅对治疗腰痛很重要，而且有助于预防腰背部疼痛。例如，强壮的腹部肌肉有助于保持健康的姿势并减少背部拉伤。此外，大腿肌肉保持适度力量和柔韧度，有助于支撑背部的肌肉。

B 柔韧练习

挣扎于背部疼痛人来说，伸展运动很重要。背部的柔软度，一定程度上降低肌肉受伤的风险。相反，柔韧性较差的肌肉和结缔组织会限制关节的活动性，从而增加扭伤和拉伤的可能性。初学者拉伸背部的每个伸展动作持续3秒就可以，之后可逐渐累积到每个伸展动作持续约30秒。

04  具体方法举例

【臀桥】

1 膝盖弯曲仰卧。

2保持背部处于中立位置，不要拱起，也不要压地板，收紧腹部肌肉。

3臀部抬离地板，直到臀部与膝盖和肩膀对齐（B）。

4三次深呼吸后返回起始位置并重复。

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参考文献:

Chang WD, et al. Core strength training for patients with chronic low back pain. Journal of Physical Therapy Science. 2015;27:619.

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Haff GG, et al. Exercise technique for alternative modes and nontraditional implement training. In: Essentials of Strength Training. 4th ed. Champaign, Ill.: Human Kinetics; 2016.