增大腿部纬度最有效的五种训练方法。

有人说大腿训练时遭罪，没错，但是这种酸痛是你前进的象征，每一次的酸痛都意味着你的大腿的对称性与整体性又上升了一个水平。对于那些渴望要练出最棒大腿的人，我们今天给大家带来了五种办法，帮助你获得更宽更强壮的股四头和股二头肌。

** 巨型组 **

巨型组其实可以理解为多个超级组，即四个或以上的动作连起来做，组间没有休息。当你完成了一轮之后再做休息。每个巨型组包含3-4组。

** 深蹲延伸组 **

我们将教给大家一种通过降低动作难度来延伸组的方法。举个例子，我们都知道，颈前深蹲比颈后深蹲要困难，宽距深蹲要比窄距深蹲容易，所以办法就是，先完成难的版本，再完成容易的版本。这种方法不仅可以用更高的强度进行训练，而且身体姿势的变化还会每个特定肌肉的肌纤维的激活度。

具体的方法是首先选择一个你能只能窄距前蹲4-5次的重量，完成3-4次重复，接着开始宽距前蹲，同样地，完成3-4次后，开始窄距后蹲，完成目标次数后，继续开始宽距后蹲，此时你可以做到力竭，因此你的总次数会达到12-16次以上。每一个动作都需要合理选择重量，来让你获得最好的效果。在每一组之间休息3-4分钟，一共完成3-4组延伸组。

** 5-10-20训练 **

5-10-20训练是一种让你在每一组完成特定次数的方法。

第一组只需要完成5次重复，这种次数有利于增长肌肉力量，第二组完成10次，这有利于增加肌肉质量。最后一组完成20次，这能够强化肌肉耐力，帮助你降低体脂。结合这些次数范围可以给你让你的肌肉变得更大，更精更有力。

** 快速组 **

快速组是一种让你在组间改变次数速度的系统。每组完成15次，第一个五次需要用非常快的速度，用爆发力完成，每一次重复少于1秒钟。接下来的5次，用非常慢的次数，五秒离心，五秒向心。

最后的5次重复用常规节奏完成，1-2秒向心，1-2秒离心。因为这种方法的强度非常高，你需要选择一个平常能够完成20-25次的重量。通过结合快速，慢速和中等速度，你将获得力量，质量和体脂肪三方面的收获。

** 21秒 **

这是一种高阶的训练技巧，事实上，有些小伙伴已经在肱二头弯举上尝试过这种方法了。

在动作的前半程，完成7次重复，接着完成7次后半程，最后是7次全程。用腿弯举来举例，首先，弯举7次到小腿接近垂直地面，接着再完成7次从小腿接近垂直地面到接近臀大肌。在这7次之后，在完成7次全程腿弯举。

21s可以应用于大多数动作，不过大多数情况下更适用于单关节动作。因为多关节的动作如深蹲会要求非常多的辅助肌群和稳定肌群的参与，使用21s的效率会下降。在用21s的技巧的时候，你需要使用更轻的阻力，因为你的肌肉将会不习惯提高的重复次数。

前7次重复可以有效训练你的关节柔韧性，因为你需要让肌肉在充分拉伸开的情况下进行做功，中间的7次是最有生产力的，因为你在后半程往往更急强壮，且你可以在顶峰的时候最大化挤压。最后的七次可以彻底灼烧你的肌肉，带来新的生长。

尝试一下这些艰苦的腿部训练，让自己的腿部在细节块头和力量上都上升到一个新的水准吧！