习惯的力量

拆解片段来自《习惯的力量》【R:阅读原文】习惯是怎么改变的呢？可惜，并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道，习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。如果你想戒烟，就应培养一种新的惯常行为，使它提供满足香烟在人身上产生的渴求感。然后，找一个可以提供帮助的团体，比如说一群戒烟的人，或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团体。当你觉得自己要忍不住了，就去寻求他们的帮助。如果你想减肥，就应了解自己的习惯，看看为什么每天休息时，自己都会离开办公桌去吃点心？然后，每到休息时，就找朋友去散步，或到他们办公桌那里闲聊，而不是去咖啡厅，或者加入一个跟踪减肥过程的小组，还可以找一个跟你一样，想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。事实一目了然：如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。

【I：用自己的语言重述信息】

（WHAT）习惯改变的黄金法则告诉我们：习惯不能被消除，只能被替代。

（WHY）我们发现习惯很难消除，因此我们最好的办法是用代替的方法，用一种新的惯常行为来代替旧的习惯模式，从而改掉自己想要改掉的旧有习惯。

如果不用黄金法则，那么旧习惯就会一直存在我们脑海里，成为无意识行为。

（HOW）

1.找出一个你想改变的旧习惯。例如减肥，戒烟等。

2.发现一个惯常行为来代替旧习惯。例如减肥时，想吃薯片时，可以吃一个苹果。如何找到这个惯常行为，可以问自己两个问题：2.1 旧习惯给我们带来了什么，背后的渴求是什么。我吃薯片只是嘴馋。2.2 哪些其他行为也能来满足这个渴求。吃苹果也能解馋。

3.寻求集体的力量。例如，加入减肥小组。

(WHERE)适用于你特别想要改变的、也能够找到有同一意愿的团体的习惯，不适用于目标不强烈的习惯。

举个栗子吧:我从去年5月18号开始做体重管理，因为是发现今年过年以后，体重长了3-4公斤，它严重影响了我的形象，对于爱美的我来说，这个超重的感受无法用语言来形容，所以我就下定决心一定要在45天减10斤左右。(1.找到一个旧的想要改变的习惯)。在我的体重管理的过程中，期间最痛苦的时候，就是有时候特别饿，想吃甜食。这个时候呢，每当我想吃甜食的时候，我就吃一勺蛋白粉来代替它，这样又能有饱腹感，然后又能解决饥饿的问题。(2.发现一个惯常行为来代替旧习惯)。当然在体重管理这个过程中，其实一个人是非常难坚持下去，经常有的时候想放弃。然后我就加入了我们一个十人左右的一个体重管理的小组。(3.寻求集体的力量)。我们一周线下聚一次，互相分享自己的一个体重管理的数据。它包括体重，体脂率，内脂，BMI，基础代谢，身体年龄，肌肉率等你等，现场会请一周下来效果特别好的小伙伴做一个分享，这样大家可以互相激励，互相打气。然后平时在线上的进行互动，大家可以晒出自己的一个美照成果，群内发红包接龙，45天后效果和成绩斐然的小伙伴会得到惊喜和大奖。

【A1：描述自己的相关经验】

背景:因为长期凌晨4点要夜班，但是晚上又不愿早睡，养成了长期晚睡早起的习惯，夜班精神不佳，最后导致黑眼圈严重。

就说上周五，计划是全天的培训，但是晚睡的习惯，让我周五一整天精神都没办法集中，培训的重点内容也因此没能全部掌握，导致最后需要花双倍的时间再去学习，学习低效。晚睡早起，引起很多不良连锁反应，自己深有体会，所以一直想改掉这个习惯，但始终失败。

反思:

1.每天睡前都想刷刷朋友圈看看剧，不知不觉就到12点，背后的原因是想着下夜班后还可以补觉的，晚上睡晚点不要紧。

2.知道晚睡不好还是改不掉习惯，是没有找到一个惯常行为来替代睡前看手机。

【A2：我的应用（目标与行动）】

目标:运用习惯改变的黄金法则，4-7日养成早睡早起的习惯。

1.找出一个你想改变的旧习惯。

旧习惯是0点睡，凌晨4点起，晚睡早起的习惯。

2.发现一个惯常行为来代替旧习惯。

问自己两个问题：

2.1 旧习惯给我们带来了什么，背后的渴求是什么。

旧习惯睡前看手机，导致0点才睡，4点上班没精神，背后的渴求是躺着给大脑放松，做一些不费大脑的事。

2.2 哪些其他行为也能来满足这个渴求。

以前有段时间听冥想音频，大约15分钟跟着音频就能轻松入睡，早晨起来感觉充满活力。可以用睡前冥想替代看手机，放松大脑的同时充足睡眠。

3.寻求集体的力量。

加入睡前冥想打卡小组，睡前同样打开手机，但不是看手机。晚上10点打开冥想音频，定时30分钟自动关闭。保证每天晚上睡眠时间达到5-6小时。

奖赏:做到了，就奖励自己去看电影。