战士一式 VirabhadrasanaⅠ 维惹巴爪撒那Ⅰ

战士一式 VirabhadrasanaⅠ 维惹巴爪撒那Ⅰ

请大家准备一块瑜伽砖，放于垫子的右下角的位置。

站在垫子的中央，打开双脚以打开双手手腕正对脚踝的位置。将左脚内旋30度，右脚外旋90度，右脚脚后跟正对左脚足弓的位置。左髋向后右髋向前，收紧右臀腿外侧肌肉群使右大腿内侧外旋，让右大腿面、右膝、脚踝呈一条直线朝向脚尖的方向。双手扶髋，手肘内夹。

吸气：后背收紧向上延展，胸腔展开。

呼气：将躯干转向右正前方。屈右膝，右大腿与地面平行，右小腿与地面垂直。右膝朝向脚尖的方向，不超过脚尖。右脚的内延踩实地面。将左髋向前右髋向后使骨盆稳定中正。左大腿收紧上提，左脚外侧踩实地面。若此时左脚的外延无法踩实地面或者踩实地面骨盆无法中正，垫立脚后跟作练习。

吸气：打开双手侧平举，掌心向上，指尖向两处延伸。双手向上伸直高举过头顶 ，掌心相对与肩同宽。脊柱延展向上，胸腔展开。

呼气：双肩下沉远离耳朵，肩胛下角内收。腹部下端内收上提，使右侧腹股沟无挤压和塌陷。身体不要压迫在右膝上，背部持续收紧发力，腰椎无过分压力，躯干侧身对等伸展。整个过程中持续关注骨盆的中正。

保持自然顺畅的呼吸，去觉知此时手臂及肩颈的发热，纤细手臂，挤揉肩颈，促进肩颈血液循环，改善肩颈僵硬和圆肩驼背。双腿的微微颤抖及发酸，增强腿部力量，美化线条，提升骨密度，预防骨质疏松。还可以提升臀围线，预防臀下垂。

吸气：右膝伸直，上半身起身回正朝向正前方。

呼气：打开双手还原体侧，双脚并拢回到山式站姿。