以身材好看为目的健身的男人都是渣男。

多数人健身，无非两个目的：减脂或增肌。这两都是为了好身材，在今天这个看脸时代，追求完美身材没毛病，但除了身材外，还有一部分他们只要——力量。

力量可以分层3种：纯粹力量、爆发力、力量耐力。

纯粹力量指一次性能释放出来的最大力量。爆发力指肌肉尽可能短的时间内释放出尽可能多的力量。力量耐力指肌肉长时间克服阻力的能力。纯粹力量是另外两种力量的底层基础，3者相辅相成，构成肌肉力量的运动能力。

双杠臂屈伸

什么是GTG训练法

GTG（Greasing the Groove）,非疲劳训练法，可以有效锻炼最大肌肉耐力。GTG由美国体能训练师Craig Marker提出，他曾是前苏联特部队的教官，还被称为西方壶铃之父。GTG的核心理念就是随时随地，少量多练。简而言之，你需要完成几个中等强度的动作训练，身体恢复之后再一次，保持住精力充沛，避免肌肉疲劳。GTG训练法很适合上班族，利于碎片化时间，少量多次，也能获得强大的力量。

专一性 + 频繁练习 = 成功

怎么练？

一、专注（Focused）

GTG训练法要求一个训练周期内，只练一到两个训练动作，练习技巧种类越少，锻炼效果越好。当我们反复做一个动作，训练肌肉群收缩收到神经信号，肌肉多次收到同一信息时，神经传导将得到强化，变得更有效率。更高的效率意味能使用更多力量。如果练习其他动作，则会减慢形成过程。

二、完美（Flawless）

“力量训练的关键在于肌肉绷紧的程度，而不是训练力竭或动作重复次数。”

动作正确的力量训练需要肌肉高度绷紧，肌肉绷紧程度越高力量越大，低重复次数训练就是专门使用力量最大化的训练。

高水平肌肉张力的五个条件：

1.外部阻力：中等水平，强度80%；

2.高绷紧肌肉的技巧以及力量呼吸技巧的运用：放松吸，发力呼；

3.每组的重复次数限制在5次或更少：如果可以轻松完成5次，则加大动作难度；

4.每组训练中肌肉都要保持相对充沛的力量；

5.完成动作的速度要相当慢：212模式，2秒发力、1秒停顿、2秒收力。

三、频繁（Frequent）

训练越勤，做得越好。某种练习你训练得越勤，你就能做得越好，只要你能够避免疲劳和过度训练。

以我自己为例，大学期间开始健身，为了挑战自己，我选了一个有难度的动作起步：引体向上（之前一个也做不了）。接下来就开始了痛苦的训练，从杆上挂10秒、15秒、30秒……到完成半程全程，再到后面可以一个口气做15个。我的训练理念就是随时随地挂上去来几个，寝室的床、路边的儿童滑梯子、小区的窗台都不放过。

四、充沛（Fresh）

尽可能多次地训练，同时保持充沛的体力。这是一种巧妙的平衡，需要一定的行为准则。

训练少进步缓慢，训练太多，身体可能受伤，导致退步。

有一个主观的判断标准：训练结束后，你应该感觉比训练前更强壮。如果感觉疲敝，说明训练过度。健身这件事，有些人需要坚持，有些人需要克制。不要过度训练，科学的训练计划有助于提高水平，如果只是偶尔练着玩儿就随便吧，只要保证安全不受伤就ok。

低重复次数体力恢复更快，低重复次数可以更频繁的训练，也意味着更多的力量增长。少即是快。

五、变化Fluctuating）

长时间做同样的动作，可以获得快速成长，但到一定程度后，身体会进入平台期。这个时候需要一些变化，让身体重新享受“乐趣”。如改变训练数量：5*5变成6*4、改变动作难度：单手俯卧撑变为单手单腿俯卧撑，改变场地：公司变成公司楼下等。

极限力量冲击：新手一般两周一次挑战，老手一般两个一次，精英一年冲刺3到4次。

另外，当你身体感到疲劳，训练量需要减少50%，或者停止训练，直到身体恢复，开始渴望完成动作。

引体向上

总结

·训练周期只练一到两个动作

·难度保持在中等水平

·绷紧肌肉控制呼吸

·动作限制在5次以内

·抓住每一次机会训练

·不要力竭

p.s. 文中主要内容来自《徒手斗士》