在简书上推的第一篇文就爆了，看来喜欢运动健身的人还是很多的。但是很多人还是会讲自己没有时间去健身房、不去健身房怎么练出好身材？
所以今天给大家送一套宿舍的训练计划，这一期给大家带来饮食和借助道具的宿舍训练。
相信，我们宿舍党也会轻松练出马甲线！
作者消失的马甲线
1.关于饮食
重点是：我们优先选择学校食堂，因为真的不知道路边摊制作都添加了什么东西在里面。很多隐形的添加剂也是我们发胖的隐形杀手！其次关于食堂饮食。（萌萌尽量选择所有食堂都有的，不要说你没有哦）
早餐：无糖豆浆，白粥，绿豆粥，搭配白煮蛋，茶叶蛋，蒸蛋，再配一个清炒时蔬、也可以再加一个全麦面包，或者馒头、素包子哦。
午餐：米饭，面条，玉米或者地瓜搭配清炒各种时蔬（油麦菜，青菜，小白菜，包菜，西蓝花，花菜，南瓜，山药......这么多你还说没得吃？）还可以再点一些鸡肉，牛肉，羊肉，鱼肉作为优质蛋白来源，烹饪方式尽量选择清蒸这样的，不管怎么样，油炸是不可取的。
晚餐：晚餐具体可以参考早午餐，比早餐吃的多一些，午餐吃的少一些即可。在此强调强调再强调，千万不要不吃晚餐！！！
平时在宿舍，可以准备一些牛奶，纯酸奶，全麦面包，燕麦，各种水果，原味坚果这些，以防早上不想出门去吃早饭，坚果和水果都可以当做加餐来吃，但是一定要适量。
TIP：宅在宿舍的时候！一定要管住嘴！寂寞的时候你就喝点水，不要把手伸向罪恶的零食！
小仙女学校的美食超级好吃
绝对禁止的东西：各种花式炸鸡排，面包店里除了全麦面包的一切，奶茶店里除了柠檬水的一切，甜品店里的所有，麻辣烫，关东煮，煎饼果子，烧烤，卤料，火锅烧烤等等等！（看到这里感觉要切腹自尽了，但是为了好身材，一定要有取舍）
2关于运动
现在有很多健身APP，平时各类型的自媒体文章也会进行一些介绍，大家可以自行参考进行一些训练。
今天萌萌单独给大家推送一组在宿舍里利用宿舍椅子就可以进行的训练哦！借助道具训练计划效果更佳！需要强调的是，借助椅子可能比没有椅子的情况下难度比较高，所以大家一定要小心哦！这些动作手臂、腹部、臀部、腿部均有锻炼到，每个动作8-15次，间歇30秒，循环2-3次。
再次强调；这组动作对手臂、核心力量要求较高，大家量力而行，慢慢加量
动作一
锻炼我们的核心和腹肌以及腿部
步骤：
1、身体呈平板支撑姿势，双脚踩在椅子上。
2、左右腿交替，提膝至胸腹部。
注意：始终收紧腹部、臀部。
动作二
整个核心，手臂和腿部都会有感觉
步骤：
1、左手曲肘支撑，右手直臂支撑，双脚放置椅子，身体呈一条直线。
2、侧抬右腿至最高点，之后进行左腿的训练。
注意：始终收紧核心，缓慢抬放单腿。
动作三
手臂，腿部，都会练到
步骤：
1、俯卧撑姿势准备、双腿放置椅子上，身体呈一条直线。
2、臀部向上向后提起，提至顶点再回至原位。
注意：俯卧撑姿势时，腹部臀部一定要始终收紧。
动作四
腹部腿部超级酸爽
步骤：
1、坐在椅子上，背靠椅子，双手支撑，抬起双腿至45度。
2、双腿平开至最大再收。
（速度快慢均可，慢速度更容易锻炼到我们的下腹部和臀部，萌萌椅子太滑了，只能做快速的）
注意：保持呼吸，双腿始终保持一定高度。
动作五
腹部、腿部训练
步骤：
1、坐在椅子上，抬起双腿，双手放置耳朵两侧。
2、双腿交替像蹬自行车，右手肘去触碰左腿膝盖，另一侧一致。
注意：腹部始终收紧，手肘尽力去触碰膝盖。
动作六
类似于臀桥，同时锻炼手臂
步骤：
1、曲肘支撑在椅子上，双腿伸直。
2、呼气时臀部抬起至顶点，吸气下降。
注意：双脚很容易下滑，手臂一定要支撑住。
动作七
这里主要支撑腿下蹲时膝盖不要超过脚尖
步骤：
1、背对椅子，左脚脚背放置椅子上。双手抱在胸前
2、呼吸下蹲，吸气右腿伸直。
3、之后右腿交替即可。
注意：两腿的距离尽量开，右腿屈膝时，大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。
动作八
对手臂和核心力量要求较高
步骤：
1、俯卧撑姿势准备，双脚放置椅子上。
2、吸气时右腿抬起，呼气放回原地。
3、之后左腿交替即可。
注意：核心收紧，身体呈一条直线。
只需一把椅子，还有一张瑜伽垫，宿舍训练即刻升级！快点来试一试，你们一定会比萌萌瘦的。
PS：这一组动作会比较累，大家量力而行！
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