跑步，你是用大腿跑还是小腿跑？

跑步，你是用大腿跑还是小腿跑？

“跑步，你是用大腿跑还是小腿跑？”

有想过这个问题吗？

你说：“我是用腿跑。”

每天都去操场跑步减肥的室友某天问我：“为什么我们每天一起跑步，你的小腿都没变粗呢？我觉得我大腿还没怎么瘦，小腿先变粗了。”我乍一看，果然是这样，她的小腿肚似乎把牛仔裤撑出了难看的弧度。于是我问她：“你没做拉伸运动吧？”她说：“我做了啊，每次跑完步之后都做的，可还是感觉没什么变化。”“那这究竟是怎么回事，你先让我想想。”

在某个夜晚我做完热身运动后，开始跑步。我特意地去感受身体的运动与变化。然后我发现我在跑步的过程中有一个转换。在刚开始跑时我的感觉是整条腿的肌肉都在运动，但小腿的紧绷感尤其强烈。这是因为在慢跑的时候，步子小（跨度小），频率慢，所以更多的是运动到了小腿的肌肉。如果不做调整的话，整场运动下来，小腿肌肉会更发达，而大腿则几乎没有运动到。（这里不提倡快跑，快跑会让大腿和小腿肌肉都发达，并且很难坚持，不利于身体健康）而我则在潜意识里做了一个处理，在我小腿肌肉感到非常紧绷，而大腿却毫无感觉的时候，我开始调整跑步姿势，直到感受到是大腿在牵引小腿，臀部与大腿上部的肌肉组织在颤动，小腿肌肉相对轻松的情况下，那么我就会一直维持这种姿势，带着这种感觉跑下去。

不知道你们在跑步时有没有这种感觉，会不会下意识地作出调整，但我想应该有一部分人没有意识到这个问题。所以我想写出自己的感受与做法。

1.怎样在跑步时做出由小腿运动到大腿运动的调整

a.高抬腿运动。如果你在跑步时首先感受到的是小腿肌肉的肿胀，那么请你先停一停，甩甩腿，做高抬腿运动。再把抬腿的幅度降低一点，调整到适合自己的高度，向前跑。

动作实质：提高抬腿的高度

b.身体前倾，腿绷直，向后蹬，膝盖尽量不要弯曲。这样的姿势建议用于跑步过程中的调整与转换，你会感受到大腿前侧肌肉的拉伸与运动。

动作实质：利用运动过程中把腿拉直，脚向后蹬拉伸大腿肌肉的原理，放松小腿。

c.跑步时脚尖一定要与身体平行，甚至可以微微内侧。（注意是微微）这样在跑步的过程中你会感受到大腿内外侧都会有明显的紧实感，如果和a搭配，动作掌握的好，你甚至会感受到大腿内侧的发热，即脂肪的燃烧。

动作实质：用与平时不同的运动姿势刺激我们不常用的肌肉。

我不知道我所说的你们能不能理解，因为关于动作的描述我实在是缺乏词汇，网上也没有找到很匹配的图片。反正我最想表达的是跑步过程中可以通过姿势的调整来达到运动大腿，同时避免小腿肌肉过度发达的目的。毕竟我们对美腿的追求是大腿紧实，小腿细长。

2.在跑完步后，如何做拉伸运动

大家对拉伸运动应该都不陌生了，百度一搜也会出现大段大段的篇章。而一般我们跑完步后也都会做拉伸运动，放松肌肉，塑造线条。那么如何在众多的拉伸运动中选择最适合自己的呢？在我所做的拉伸运动中，我选择了这4个最简单，最有效的动作。

a.双手十指交叉向头顶上方伸直，坚持60秒。双手在背后交叉相握，向后上方伸展直到不能移动，坚持60秒。这个动作有效地拉伸了手部和背部的肌肉，有利于减少手部和背部脂肪的堆积。

跑步，你是用大腿跑还是小腿跑？

b.盘腿坐下，脚心对拢，双手按住脚背，大腿努力贴住地面运动，或保持动作坚持30秒。还可以俯腰向前，努力与腿贴近，保持30秒（做到自己可承受范围，不要拉伤韧带）此动作在于拉伸大腿内外侧，舒展腰部，有拉筋的作用

跑步，你是用大腿跑还是小腿跑？

c.单腿站立，用右手抓住右脚尖，小腿与大腿贴近，不要留缝隙，坚持60秒，换腿继续，还可以向后踢腿。这个姿势很好地拉伸了大腿前后部的肌肉，且十分简单，不拘场地。（不是不拘场合）

跑步，你是用大腿跑还是小腿跑？

d.前三项拉伸运动都是针对大腿的，最后一项来说说小腿。但我对小腿是不做拉伸运动的，因为我发现对于小腿的拉伸运动都很难掌握，且效果微乎其微，所以我只注重对小腿的放松。坐在平地，让小腿自然下垂，肌肉放松，揉捏小腿肌肉，捏不动就捶！这是最简单也是最有效的。我甚至以为你做不到由小腿到大腿运动的转变，学不会有效的拉伸运动都无所谓，但一定要学会如何放松小腿肌肉，杜绝小粗腿。

3.附送：美腿攻略与注意事项

a.水肿型小腿：白萝卜皮捣碎加粗盐搓腿（注意力度，不要划伤皮肤）

b.肌肉型小腿:没有诀窍，只有对小腿肌肉捶打和放松，可在休闲娱乐时间做。（注意场合）

c.大腿根部较粗的姑娘不要再迷恋把腿倒放在墙上的简单瘦腿法了，这会让你的脂肪都堆积在大腿根处（所谓的把脂肪堆积在臀部，是要把腰也挺起来，但一般人都很难做到）小腿粗，大腿相对细的姑娘就另当别论了。

d.针对腿部核心训练，深蹲很难做的话，可以做剪刀腿和空中蹬自行车动作。

d.秋冬季节皮肤容易干燥，腿部也很容易出现类似鸡皮肤的颗粒，如果觉得果酸身体乳太贵，那就试试凡士林吧，高效保湿。

此篇到这里也就结束了，非专业建议，仅个人见解，供参考。献给所有热爱跑步却止步于腿会变粗理由的姑娘们。

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题外话：在我的上一篇文章发出之后，获得了700多个赞，和170多个粉丝。我很惊喜，开心，但同时也有一丝小小的忧虑，我不知道该以怎样的文字来回馈那些支持，鼓励以及看好我的人。当初来到简书的目的是交流思想，表达看法。所以无论这篇文章能被多少人看到，被多少人喜欢，都不重要了，我感谢每一位读者。最后，愿天下所有姑娘都有美美的大长腿！

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我是h小姐，我要快乐，所以我叫h小姐要快乐。我独立行走于城市间，蜗居于自己的小世界，但总有一天我要出去看看。如果喜欢，请支持，点赞，打赏就没必要了。谢谢！