《自控力》读书笔记（意志力是本能&学会减压）【20181

《自控力》读书笔记（意志力是本能&学会减压）【20181226】

一.自控力的问题出在我们自己身上

我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界，但其实是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。

最需要的是认清什么是需要克制的内在冲动。

二.意志力本能：三思而后行

让自己放慢速度，当你意识到那些冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度、抑制冲动。

三.身体的意志力储备—心率变异度

关系：心率变异度越高，意志力越强

影响因素：任何给身心带来压力的东西

如：焦虑、愤怒、抑郁和孤独；慢性疼痛和慢性疾病

解决办法：

1.冥想练习：放慢呼吸，每次呼吸10～15秒，专注于呼吸

2.锻炼

（1）锻炼多久？

每次5分钟即可，关键在于长期坚持

（2）什么样的锻炼最有效？

只要你想做的，就是最好的起点

散步、跳舞、瑜伽、团队运动、游泳、逗孩子、逗宠物、打扫房间、逛商场

3.良好睡眠

保证6小时以上

睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒一样

如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，想一想你到底要什么，当你不知道想做什么的时间，想一想自己不想做什么。

减少睡眠不足危害的方法：

（1）如果一周晚睡早起：周末补个好觉

（2）一周的前几天睡些好觉，可以应付后几天睡眠不足

（3）前一晚没睡好，尝试补觉、打个小盹

4.健康饮食

5.朋友家人共度美好时光

6.参加宗教活动

四.自控力太强的代价

适当的自控是必需的，而不是对意志力的完美控制，即使你增强了意志力，也不可能完全控制自己想什么、感觉什么、说什么或者做什么。过度自控会给你过重的生理负担，和压力一样。

解决办法：放松

躺下、闭上眼睛、几次深呼吸、放松身体、关注于呼吸什么都不想，5-10分钟

五.压力与自控力

压力是自控力的死敌

学会管理好压力，照顾自己，是提高意志力的重要组成部分，保证有能量做更好的自己