12月18日，晴。
阅读书目:《睡眠革命》。
作者:尼克•利特尔黑尔斯是英超曼联御用运动睡眠教练，曾担任NBA、奥运会英国代表队等多支队伍的指导顾问。他担任过英国睡眠协会会长，开创式地将睡眠修复室引入顶级足球俱乐部。
作者在指导睡眠、提高健康水准方面有着丰富的经验。他打破了传统的8小时睡眠的思维定势，让人们可以在受限的睡眠时间中得到更高质量的睡眠，收获健康与快乐。
改善睡眠
金句 :
1. 我们将重新定义睡眠，让睡眠修复、饮食、锻炼这三驾马车齐头并进，发起攻击，彻底摧毁那些不良的生活方式。
2. 我们无法摆脱昼夜节律，就像我们无法阻止狗吠，也不可能去问一头狮子想不想试试吃素一样。
3. 在英国，除了压力和忧虑之外，伴侣的干扰是造成睡眠不良的第三大常见原因。
4. “R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。
5. 一个为奥运备战的运动员，可以从每晚获得5个睡眠周期调整到每晚4个睡眠周期，这样就相当于每个月多出了两天时间。
6. 胎儿睡姿的要点包括：膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。
7. 软硬适中的床垫，应该轻松地接受你的体型和体重、均衡地承受你的体重，让你形成直线型的睡姿。
8. “不做好准备，就准备好失败”，这句话也适用于睡眠前后的准备阶段。
记录与感悟:本书出版仅3个月，销量即超过2万册。作者第一次公开他独创的R90睡眠方案。这套曾经指导贝克汉姆等优秀运动员调整作息，提高竞技能力。除了运动员，普通人也同样需要关注睡眠问题。高质量的睡眠能够让人身心愉快，提高工作效率，拥有幸福人生。
一、了解自己的睡眠类型，进而帮助我们更好地安排家庭生活，调整职业选择
《睡眠革命》中，依据睡眠类型，将人分为猫头鹰和云雀两种。云雀型喜欢早起，而猫头鹰型喜欢晚睡。倘若你是云雀型，就应该把主要工作安排在上午；而对于猫头鹰型，则可以把下午的整段时间用来处理重要工作。
如果处于状态低谷时，该如何调整呢？作者指出，利用日光是最好的办法。如果不能借助自然光，比较实用的办法是购买一些日光灯。
像医疗护理行业、餐饮等服务行业，还有体育和演艺圈，因为夜间加班较多，就更加适合猫头鹰型人士。
日常生活中，不妨根据家庭成员的睡眠类型来安排家务活儿。早上，云雀负责弄早饭，这样猫头鹰就可以多睡一会儿。吃完晚饭，猫头鹰去刷碗，这样云雀就能够早点儿休息。
二、重要的睡眠周期
尼克在《睡眠革命》一书中提出，可以用一周里的睡眠周期来衡量睡眠是否充足。如果一个星期里的某一天睡得不够，在其余几天中补足是完全可以的。
睡眠周期指的是什么呢？简单来说就是一个90分钟的周期，可以帮助身体恢复，尼克用R90来指代它。
90分钟正好是一个人完成各个睡眠阶段所用的时间，这些阶段加起来就是一个完整的睡眠周期。
第一个阶段是打瞌睡期，第二个阶段是浅睡眠期，第三个和第四个阶段属于深睡眠期，第五个阶段被称作快速眼动睡眠期。
三、R90睡眠方案
R90睡眠方案是考虑一个星期总共获得多少个睡眠周期，而不是拘泥于每晚连续睡了多久。这样哪天没有睡够时，就可以在其他时间进行睡眠修复。
假设我们每晚想拥有5个睡眠周期，也就是大约7.5个小时。那如果早上需要7点起床的话，就意味着我们要在11点半入睡。另外，我们一般都做不到沾枕头就睡，因此还要留出从上床到睡着的时间。倘若这段时间是15分钟，那我们至少要在11点15分就收拾停当，躺在床上了。如果每个晚上都能做到这样，那么在整个星期里，我们就得到35个睡眠周期。
如果某天晚上我们没睡够，第二天中午趴在桌子上小憩半个小时到一个小时，就能让我们的身体得到补偿。
四、其他干扰睡眠的因素
根据统计，我们的生命中大约会有三分之一的时间躺在床上，所以和我们亲密接触的寝具，就会直接影响我们的睡眠状况。那我们该怎么选寝具呢？
选择寝具前，先要说说睡姿这个问题，常见的睡眠姿式有仰卧、俯卧和侧卧三种。
尼克建议最好采用侧卧姿势睡觉。至于该往左侧睡，还是往右侧睡，选择跟常用手相反的方向即可。比如你习惯使用右手，那就往左边躺。
好的床垫应该能够保证我们侧躺在床垫上时，头部、颈部和脊柱形成一条直线。
一张好的床垫，应该既有一定弹性，又有一定的支撑度，能够让你的身体保持刚刚躺下时的直线状，平均地分担体重。
床上用品最好使用低过敏性材质制成的，注意选择透气性良好的材料。白色的床上用品显得更干净，而且还能促使人们及时进行清洗。
我们还可以通过搬走杂物、控制温度和噪音、减少蓝光、保持清洁、营造安全感等办法创造舒适的卧室环境。
高质量的睡眠能较好提升生活的质量。无论你是猫头鹰还是云雀，睡得好都能更好的保证工作效卒。并不一定都需要8小时的睡眠，不过睡眠周期更为科学，深睡眠期尤其需要保证时间和质量，而快速眼动睡眠是常规的做梦期。了解睡眠的规律更有助于我们获得高质量的睡眠，终究，吃饱睡好是幸福生活的最低保证。
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