意志力让你从努力的控制中去除努力

      最近一段时间，武汉的气温在一周之内经历了四季，而对于工作忙碌的上班族来说，除了适应天气变化还要学习控制身体感受压力，通俗地说就是减压！

      减压可以有很多方法，如果有条件，可以找咨询师做咨询；如果有时间，可以自学一些简单放松疗法，比如催眠和冥想，或练习瑜伽和旅游散心等等。

      我今天推荐的是一种“如果—那么”的自控力练习，可以用于孩子注意力不集中或延迟满足困难的问题。

      通过一定的练习，相关情境就会起到暗示作用，某种“如果-那么”执行计划所需的行动就会变得自动化而不再需要额外努力。

      通过形成并练习这种执行计划，无论何时只要相应的暗示出现，你都能够让自己的热系统本能地引起渴望反应。随着时间的流逝，一个新的连接或习惯就会形成，就像每次上床睡觉前都要刷牙一样。

      当它们变得自动化，这样的“如果-那么”计划就会把努力从努力控制中去除：你能够欺骗热系统本能地、无意识地为你工作。

      一旦“如果-那么”计划建立，它们在不同的环境下、面对不同的群体和年龄组，都能产生很好的效果，并且它们能够帮助人们更有效率地完成难度大的目标——那些他们以前认为自己不可能达到的目标。

      斯坦福大学WalterMischel博士《棉花糖试验》的书中介绍了成功延迟满足的孩子主要运用了三大策略：分心策略、抽象化策略、冷静聚焦策略。

分心策略：让孩子用手蒙住眼睛，或者是完全将头转向别的地方以避免看到奖励物；或者把按铃和盘子往外推，使之尽量远离自己，甚至把盘子推到了桌子边缘。最后一招是闭上眼睛试图去睡觉。

抽象化策略：给孩子看奖励物的图片而不是真实的奖励物，等待会变得容易许多。当然，图片必须和真实的奖励物一致。

冷静聚焦策略：更加关注奖励物抽象、认知性、信息性方面的特征（它是圆的、白的、软的、小的），比如提示孩子们将棉花糖想象成圆形的云朵。

意志力让你从努力的控制中去除努力

      有的人能克服困难登上珠穆朗玛峰，有的人能年复一年地自我克制、严格训练以参加奥运会或成为一名芭蕾舞明星，有的人甚至可以成功戒掉药物成瘾，也有些人能坚持控制饮食或是在嗜烟多年后坚持戒烟；然而另一些人却在同样的情境中失败了。

      因此，当我们仔细审视自己时，我们应该如何解释意志力和自控力到底会在什么时候以及为什么会起作用或者不起作用呢？

      如何更容易、更有效地重新在认知层面评估事物是认知行为疗法的重要挑战，同时也是对任何致力于尝试改变根深蒂固的性格和习惯的人的挑战。

      如果人们可以改变自己在精神层面上呈现刺激的方式，他们就可以运用自我控制并从控制自己行为的冲动刺激中逃脱，以免沦为冲动控制的受害者。至少在某些时间的某些条件下，他们可以转移冲动的诱惑刺激，并且通过认知性的重新定义冷却它们的作用。这个窍门就是正确地进行条件设定。这并不需要斯巴达式地咬紧牙关折磨自己以使自己变得坚强并战胜痛苦，但它确实需要除了强烈的动机之外的更多东西，同时也需要最强大的意志力。