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腿部专题安排：（点击蓝字超链接跳转）

〓腿部训练的8大益处〓腿部肌肉认识〓蹲类动作现状〓深蹲，没有绝对的标准〓深蹲的85类动作〓髋关节影响下的深蹲个体差异〓女生如何训练才能显的腿长〓深蹲常见的8大装备和3种心态〓深蹲时如何正确出杠和回杠〓深蹲时，上背部的动作细节〓深蹲时，下背部的动作细节（拱腰&弓腰）〓深蹲时，膝踝部的动作细节〓深蹲时，总是膝外翻怎么办〓深蹲时，膝盖响是怎么回事〓深蹲时的“屁股眨眼”〓深蹲时，到底要蹲多深〓深蹲时，蹲不下去的7个原因 〓深蹲时，膝盖到底能不能超过脚尖〓深蹲时，眼睛该往哪里看？〓深蹲时，怎么“蹲下去”？

深蹲时，怎么“蹲起来”？（今天）

一、臀大肌的最佳发力时机

当我们深蹲蹲到最低（髋部下沉到与大腿平行或略低）时，髋部折叠后坐，膝关节外展，背部绷紧前倾，臀肌、腘绳肌、内收肌等都处于紧张状态

这个状态下臀肌并不能很好的发力，需要先靠内收肌和腘绳肌被拉伸时产生的弹性势能，将髋部稍微抬高一些

当髋部抬高至臀肌的最佳发力角度，然后臀肌、腘绳肌、内收肌三者再一起完成伸髋蹲起

二、膝关节的外展

深蹲下蹲到最底端时，有意识地把膝关节外展，可以使大腿的内收肌群被拉伸的更紧

1.内收肌群

①组成

包阔大收肌、短收肌、长收肌、耻骨肌和股薄肌，连接着股骨和骨盆的坐骨耻骨

②作用

当屈髋下蹲及股骨向前移动时，内收肌群通过内收髋关节，伸髋并带动骨盆移动回足前

简单地讲，内收肌群能帮助训练者从深蹲底部蹲起，是髋伸肌的组成部分之一

2.牵张反射

通过“先离心-后向心”，在肌肉和筋膜的弹性成分中储存能量，这些能量在深蹲动作达到最低点后起身时被使用，可以产生更大的力量，更有利于后链肌群的伸髋过程

深蹲下蹲到最底端时，内收肌本来就已经处于被拉伸状态，如果再加一个膝关节外展，内收肌会被拉伸的更紧，有利于储存更多的弹性势能，从而产生更有力的收缩

3.膝内扣

如果在深蹲底部没有膝关节的外展，膝盖和脚尖的方向不一致，就会在蹲起的过程中对膝盖产生很大的压力

三、如何训练膝外展

深蹲时，总是膝内扣怎么办?

上超链接文章包括膝内扣的危害、原因、预防

今天这里讲一个膝外展的本体感受动作

让肘部靠在大腿内侧，使膝关节处于正确的外展位置

四、如何训练髋向上发力

呃...这个...其实主要靠想象，蹲起时，想象有个钩子勾着髋部直直地拉起

当然，如果实在想象不到那种感觉，可以找同性的小伙伴帮忙辅助下，像上图，在动作的最底部时，用一只手试压在脊柱底部（骶骨）处，然后训练者主动用臀部对抗手施压的力

五、髋部常见的错误发力方式

1.向前发力

膝关节通过股骨和髋关节相连，是同步运转的，蹲起时如果髋部向前发力，膝盖也会随之前移

膝关节前移，人体向前失衡，为了维持重心稳定，会自动将背部向后挺直，此时会松弛腘绳肌，会减弱腘绳肌在蹲起过程中的伸髋作用

2.向后发力

特别是在大重量几乎力竭时，会不自觉地先向后撅着屁股，有种“想翻过一堵墙，就先把帽子扔过墙去”的意思，看，髋部都起来了，上半身还会起不来？

这其实是个错误的“超前”思想，健身训练要稳扎稳打，一步一步来...蹲起时，如果髋部先向后发力，会让背部更接近水平，增加下背部压力，同时不良的力学机制，会让髋部和大腿的肌群不能被充分利用

3.本文总结

深蹲时，蹲起来，在动作的底部，要做到膝关节外展，同时髋部要向上启动发力

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