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腿部专题安排：（点击蓝字超链接跳转）

〓腿部训练的8大益处〓腿部肌肉认识〓蹲类动作现状〓深蹲，没有绝对的标准〓深蹲的85类动作〓髋关节影响下的深蹲个体差异〓女生如何训练才能显的腿长〓深蹲常见的8大装备和3种心态〓深蹲时如何正确出杠和回杠〓深蹲时，上背部的动作细节〓深蹲时，下背部的动作细节（拱腰&弓腰）〓深蹲时，膝踝部的动作细节〓深蹲时，总是膝外翻怎么办〓深蹲时，膝盖响是怎么回事〓深蹲时的“屁股眨眼”

深蹲时，到底要蹲多深（今天）

一、深蹲的认知误区

提起某个人的深蹲很厉害，往往都会秀深蹲的重量（成绩），这也是很多人对深蹲的错误理解：只要重量，忽视质量（比如下蹲深度、身体力线等问题）

深蹲，首先要强调的不是重量，而是正确的动作模式和灵活性。如果在错误的动作模式下增加负荷，只会让问题越来越严重

动作质量，永远比动作数量更重要！

二、如何评估能够蹲多深

每个人生下来的骨架结构、后天发育的柔软度都不同，因此我们必须通过评估才能从结构、功能两个方面，了解适合于每个人能力的下蹲深度

1.结构对比

左边是苏格兰人的骨盆结构，右边是东欧人的骨盆结构

红圈画部分是我们的髋臼，苏格兰人的骨盆角度是朝斜下方的，这样的结构不适合深蹲，因为蹲到底部会卡住

而东欧人的骨盆角度是朝正下方的，这样的结构可以蹲得更低

所以世界奥林匹克举重项目中，最强的国家都是东欧国家，比如乌克兰、保加利亚、波兰，而苏格兰人很少有深蹲的高手

2.结构差异

在之前《一千个哈姆雷特，有一千种深蹲》一文中，介绍了3种股骨头的形态和3种髋臼构造

不同的“髋臼-股骨头”结构，适合的深蹲方式不同，相应的被卡住的位置也不同，自然蹲的深蹲也不同

3.功能运动

昨天的文章讲了“屁股眨眼”，这也是影响深蹲深度的因素之一

简单地测试就是，请学员跪姿在床上，然后慢慢把屁股贴向脚后跟，什么时候发生明显的“屁股眨眼”，那个屈髋角度就是这个人最低的下蹲深度

三、自主选择蹲多深

1.不同深度的效果

通过上面这张图，我们可以看到在深蹲时，蹲的越低，所能训练到的肌群就越多

也就是讲，很多人喜欢做的靠墙静蹲，能练到的肌肉是有限的，真正想提升能力，就要将深蹲动作做扎实

2.深蹲多低为好

很多人以为蹲到大腿与地面平行就行了，其实还不够低。体能训练的祖师爷Mike Bolye认为要蹲到力量举的深度才够

上图，左边是大腿与地面平行，右边是力量举的深度

当然，也不能蹲到最低点，力量举的深度是最合适的

四、美图欣赏

一直也没找到机会来欣赏一波美腿，今天的文章长度，正好可以加一大波图，开始开始~

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