为什么明明你很努力，却还是练不出想要的翘臀？翘臀还会让腰疼膝关节

为什么明明你很努力，却还是练不出想要的翘臀？翘臀还会让腰疼膝关节疼悄然消失。

退了休以后的老年人，由于身体机能下降有些疾病总是不请自来，所以人们的健康养生意识也在逐渐增强。比如是说老年朋友经常会感到腰痛酸痛，或者头昏眼花，这些症状在中老年人群中十分常见。其实我今天告诉你一个养生小妙招，老年人要想告别腰背酸痛，建议大家坚持桥式锻炼法。朋友们快来跟我学一学吧：点击下图保存图片，然后再打开微信扫一扫添加好友了解更多健身知识

为什么明明你很努力，却还是练不出想要的翘臀？翘臀还会让腰疼膝关节疼悄然消失。

一种叫“桥式锻炼”的运动，这种运动有助于老年人缓解腰酸背痛，因为这种运动拉伸了平常锻炼较少或几乎锻炼不到的身体部位。“桥式锻炼”主要包括:仰卧桥式挺臀(臀桥)、单腿臀桥、臀桥外部旋转、抬肩单腿臀桥和抬肩臀桥(臀冲)等方式。这类锻炼有助于拉伸平常健身过程中锻炼较少或几乎锻炼不到的身体部位。每天桥式锻炼的8大好处如下：

1、告别腰背疼痛。臀部无力或缺乏锻炼容易导致腰背疼痛。久坐的生活方式使臀部肌肉更少得到锻炼，臀肌力量减弱(也称“臀肌失忆”)意味着脊椎肌肉和N绳肌等负荷增大，进而导致腰酸背痛。长时间久坐的人每天坚持进行桥式锻炼，有助于“唤醒”臀肌，强壮骨盆，帮身体记得利用臀肌而非脆弱的腰椎移动身体，进而告别腰背疼痛。

2、膝关节疼痛奇迹消失。膝关节疼痛的一大主因是股骨(大腿骨)控制力削弱，表现为股骨前倾、内旋或外翻，如果得不到及时控制，极易导致膝关节疼痛。臀肌在控制髋关节股骨方面起到重要作用，同时也会影响到膝关节其他骨骼的活动。桥式锻炼(特别是单腿臀桥)有助于保持股骨与膝盖、脚趾协调一致，避免膝部运动受损。

3、身材更挺拔。保持良好的姿势至关重要。臀肌堪称运动的“中流砥柱”。如果没有活跃而强大的臀部，盆腔肠道将无法稳定。这意味着盆腔上下肌肉(包括核心肌肉群)无法发挥理想的作用，迫使身体作出必要的补偿---弓腰驼背。桥式锻炼有助于增强臀肌，保持骨盆和脊椎正位，站起身时会显得个头更高。

4、臀部更性感。无论男人女人，坚挺结实的臀部无疑会更加性感。美国“问他”网站对100名女性展开的一项民意调查发现，臀部被列为男人第一性感部位;女性无一例外青睐紧致发达的臀部。桥式锻炼最能起到健美臀部的目的。

5、瘦臀又瘦腿。桥式锻炼可以让臀部和腿部更加健美、紧致，体形更匀称。

6、提高长跑运动成绩。臀肌的一大主要功能是髋部伸展。很多长跑运动员的股四头肌和N绳肌得到大量锻炼，但臀肌却锻炼不足。这必然导致步幅受限，脚部落地力量增大以及骨盆稳定性降低。通过桥式锻炼改善臀肌功能，有利于增强和改善与长跑有关的肌肉群力量和效度，进而提高长跑成绩。

7、深蹲硬拉破个人记录。臀肌活跃、强壮可提高下蹲硬拉的安全性和有效性。臀肌力量差会导致其核心肌肉群无法有效合作，降低下蹲深度。另外，臀肌差，股骨、骨盆和膝关节不正，会增加腰肌拉伸力量，影响到深蹲和硬拉训练成绩。每天进行桥式锻炼可激活臀肌，增强臀肌及相关肌肉力量，进而提高深蹲和硬拉训练成绩。

8、转体动作更帅气。高尔夫球手都清楚核心肌肉群锻炼至关重要。然而，要想完成有力而持续的转体动作，强大的臀肌和稳定的骨盆必不可少。桥式锻炼的确是很好的帮手。

臀桥是新手们练习翘臀的必练动作。然而有人练了一段时间后还是没有什么改变，是这个动作没有效果吗？如果你练习后没有效果，甚至有人起了反效果、越练越平了，那绝对是你的发力方式不对、训练计划不合理。

臀桥做好了有这三大好处：对臀大肌直接刺激，极速翘臀。训练伸髋发力能力。训练核心稳定，后侧链的整体刺激，激活背部深层稳定肌群，预防腰痛。

第一步：仰卧曲膝。

切忌：仰头。这会使训练效果打折，毕竟，头部是脊柱的延伸。

第二步：起桥。

错误练法腰曲过大

臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干膝、髋、肩三点一线，并与小腿大致垂直。

要点：臀部先向内夹紧，盆骨略微后倾，找到臀部发力的感觉，顶起，最后是肩膀扛起身体，臀部处于收紧用力状态。整个过程中臀部发力，大腿几乎不发力，想练腿的也可以大腿一起发力。两脚间的宽度可以根据自己感受调整，重点是找到臀部发力的感觉，不可直接顶起腰部。直接顶腰，导致臀部肌肉内馅，会越练越平。

正确做法

第三步：保持三点一线的状态超过三秒，幅度不可过高或过低。

要点：臀桥这个动作并不是做越多越好，关键是要质量，顶起幅度过低时间太短会对目标肌肉刺激不够。而幅度过大，会产生挺髋代偿的动作。要加大训练量并不是靠提高幅度，可以适当延长在顶峰的时间。

第四步：回落还原。

要点：臀部用力，缓慢而有控制地还原。新手做到这一步往往就放松了，其实下落也是个锻炼的好机会。下降的速度一定要慢，顶起的动作可能一秒都不用，下落需要三秒，才能达到最佳锻炼效果。

起步阶段我们做自重臀桥，后期负重，再后期负重结合单腿臀桥。建议先练习负重臀桥再练习单腿臀桥，单腿臀桥虽然没有负重，但身体要保持平衡其实是更难的。

关于负重臀桥，我身边很多爱美的小姑娘们表示在健身房练很害羞，不好去器械区练这个动作。怎么办呢？其实在家练也是可以的，道具可以去超市买一袋真空包装的大米，5-10kg装的，顶在髋部就可以了，亲测非常好用哦！

以上给老年朋友们推荐了一种新的健康养生妙招，也就这种“桥式锻炼”法，对于老年人在锻炼身体方面不妨尝试一下，因为这些方法只要坚持做下去的话，说不定就会让你拥有硬朗的身体，帮你告别酸背酸痛，健康快地乐度过晚年生活不再只是梦了。