2019年在健康方面有个小目标：体脂率15%以下（参考下图）。如何减掉多余的脂肪，如何增肌，这里是有关键解的。限于篇幅，本文只重点介绍增肌的关键解。
体脂率对照
很多人存在一个误区——把脂肪变肌肉，比如很多人想有健硕的腹肌，就想着专门练习仰卧起坐之类的动作，一边苦苦的做，一边想着——把肥肉变成肌肉。其实，真实的过程应该是通过饮食、运动先把表面的脂肪减下来，然后通过针对性的锻炼达到局部增肌的目的。
此外，女性朋友还有一个误区——只想减掉肚子上的肉，而保留丰满的胸部。这在某种程度上说，也是不可能的。减肥——只能全身减。因为减肥的主要原理是保障能量的消耗大于摄入。既然是能量决定脂肪，我们很难让能量只供应身体某一部分的脂肪所需，而不管其他部分。所以很多人只想减肚子上的肥肉，而不想减其他部分的脂肪，某种程度上说很难。
但是，我们看到一些人确实做到了前凸后翘还有小蛮腰。除了先天因素之外，后天就要结合增肌来完成。增肌，可以局部增，想赠哪里增哪里。所以，通过减肥瘦下来后，一般都不够丰满，然后用增肌来局部填补。这个过程也叫“塑形”。
很多人通过各种APP，训练了很长时间，就是看不到明显的肌肉，这是什么原因呢？因为没有找到锻炼肌肉的关键解！
增肌塑形的关键解是——负荷，什么是负荷呢？当我们做增肌训练，要用哑铃、杠铃，但是要用多重的呢？这个重量就是负荷。
增肌的基本原则是——负荷必须足够重，否则效果很很有限，这是针对全身所有肌肉的，不区分位置，也不区分所谓的快肌纤维和慢肌纤维。
美国运动医学会建议，增肌训练负荷，至少不低于70%的最大力量，不分男女、不分部位。
换句话说，增肌是——重质不重量。也就是说，一次没有负荷的前提下做200个卷腹，不如负重的情况下做20更有效果。 每一次都感觉很费力，才能有效的增肌。
这个关键解也在自己最近的健身过程中得到验证。之前的健身，始终“爱惜”自己的力气，有个差不多就行了，很多情况下，甚至都没出汗。这样锻炼了将近大半年也没太好的效果。最近2个月，加大了负荷，虽然每次只训练40分钟，却看到了明显得效果——胸肌与腹肌逐渐清晰。
学习任何一项技能，找到关键解可以事半功倍，否则会事倍功半。
解题前，你尝试过找关键解吗？
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