作为瑜伽的经典体式之一，神猴式一向是每位伽人心中所向往和追求的，也是给大众印象最深的一个体式，毕竟，它和舞蹈中的一字马看起来几乎一样，简直就是柔韧性和美感的代名词。
要知道，尽管神猴哈奴曼式和一字马看起来很像，但在做法、功效和练习态度上却都有所不同。
神猴式
01 神猴式和“一字马”到底有什么区别？
神猴哈奴曼式（Hanumanasana），是为纪念印度神话中的风神之子神猴哈奴曼而得名的。哈奴曼为拯救罗摩的妻子，一步跨过海峡，后又为救援罗摩的兄弟，一步跨上喜马拉雅山去采摘药草。这一跨，就成了经典的神猴式。
神猴式的根本在于它对腿部和髋部的高要求，只有在髋部灵活度达到一定程度以及腿部肌肉韧性足够，才能完成真正的神猴式。而舞蹈中的一字马是为了看起来柔美，是一场给别人看的秀，只要能做到让大众看起来美美的就可以了。
神猴式
练习神猴式是为了灵活髋关节、锻炼腿部、缓解身体疼痛，所以神猴式不一定要完全劈下去，只要在做的过程当中去觉知身体的变化，瑜伽的练习注重身体的正位，髋部要摆正，贴地的是前腿的后侧和后腿的前侧，做的过程能感觉到这2处的拉伸以及髋部的打开，就是正确的做法。甚至在做神猴式的准备体式中，我们都能从中获益。
很多学舞蹈的在做轮式（舞蹈中的下腰）和神猴式（舞蹈中的一字马）的时候，直接上来就做，而忽略了身体的感受，没有顾及到她的轮式是否挤压到了腰椎，也没有顾忌到神猴式自己的髋部和腿部是否已经做好了准备，强行把腿掰到看起来很牛的位置，实际上，很可能她身体的某个部位正在受挤压。
舞蹈里的一字马
** 02 循序渐进，用7步来解锁神猴式**
那怎么才能做到神猴式呢？让我们循序渐进，一步一步的来。
Step 1：充分热身
热身的方式，你可以自己选择。你也可以用瑜伽经典拜日式来热身，拜日式是极好的热身方式，具体的做法，可以参考我的文章每天十分钟瑜伽-让你活力满满一整天(含初级拜日详细教程）中的Step 2。
Step 2：骑马式
骑马式
体式要点：
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右腿向前屈膝，左腿向后撤，将左脚背和左膝盖贴地
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让右大腿和小腿大概呈90°，左腿尽可能往后伸
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双手放于身体两侧，上半身直立向上延展，可以做到的话，微微后弯，打开胸腔
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髋部指向正前方，将髋部往下沉
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保持稳定的呼吸，去感觉左大腿前侧肌肉的强烈拉伸
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15-20s之后，还原，做另外一侧
功效：
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拉伸大腿前侧的肌肉
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打开髋部
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扩展胸腔
Step 3：低弓步变体
低弓步变体
体式要点：
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以骑马式为起点，先做右腿在前左腿在后这一边，呼吸俯身，将左手撑地
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吸气，弯曲左膝，屈左小腿，把左腿压力放在大腿肌肉的末端，避免给膝盖压力，呼气右手从右后方去抓住左脚
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再一次吸气，将脊柱拉长，呼气的时候，上半身稍稍向右上方扭转，打开胸腔
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在每次呼吸中，左小腿在右手的辅助下，进一步去贴靠臀部，去感受左大腿前侧肌肉的拉伸
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保持10-15次稳定、缓慢的呼吸，慢慢的还原，换另一侧
功效：
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拉伸大腿前侧肌肉，塑造腿部线条
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打开髋部
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促进骨盆区域血液循环
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打开胸腔
Step 4：睡天鹅式
睡天鹅式
体式要点
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身体成四角支撑状跪趴在垫子上，手臂撑地。
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随着吸气，慢慢抬起你的右腿放在你身体前部的下方，脚背贴地，小腿侧面贴在垫子上，尽可能使小腿与前方垫子边缘平行，勾脚尖，上半身保持挺直。
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左脚背、左腿前侧贴在垫子上。
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呼气手臂往身体前方的地面延伸到最远处，带动身体趴到地面上，额头点地。如果下不去，可以在你的上半身，下面垫一个枕头。前额放在枕头上。
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放松身体，保持深呼吸3-5分钟。
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慢慢起身，换另一边练习。
功效
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温和的，打开髋关节，放松髋部。缓解久坐造成的关节肌肉紧张。
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刺激腿部内侧的肝经、肾经和膀胱经。腿外侧的胆经。
Step 5：半神猴式
半神猴式
体式要点：
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左膝跪地，右腿往前伸直，右脚跟触地
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保持左大腿与地面垂直，勾右脚脚尖
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双手放于右脚两侧的地垫，吸气，拉长延展脊柱
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呼气，上半身前屈
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每一次吸气，延伸脊柱，每一次呼气，让前屈更深入
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两边的髋部摆正，最后让腹部去贴靠大腿，上半身尽可能去贴合右腿
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去感受右腿后侧的强烈拉伸，保持10-15次呼吸后，还原做另一侧
功效：
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拉伸腿部后侧肌肉，塑造腿部线条
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灵活髋部
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促进面部血液循环，改善肤色
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滋养、柔软脊柱，缓解背痛
Step 6：神猴式（砖块、毛毯辅助）
辅助神猴式
练习神猴式，在腿部不能完全贴地之前，切记着急把臀部落下来，以免影响骨盆的稳定性。在下不去的时候，可以在髋部下方放瑜伽砖或者毛毯垫着。做的过程始终保持腿部发力、伸直和正位。
体式要点：
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在前一步半神猴式的基础上，将后方的左腿向后伸直，脚尖指向正后方
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前方的腿指向正前方，将髋部摆正
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双腿保持尽可能伸直并同时发力，去感受前方腿的后侧和后方腿的前侧的拉伸
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如果在这个地方，前方腿的后侧和后方腿的前侧不能贴地，那么根据自己离地的距离，在髋部下方垫一到两块瑜伽砖或者毛毯
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在自己极限的地方保持停留，上半身直立，双手头顶合十，稳定呼吸，保持10-20次呼吸
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安全的还原身体后，换另一侧
功效：
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美化腿部线条
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改善坐骨神经痛
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加强骨盆区域的血液循环
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缓解肌肉的紧张感
Step 7：神猴式
神猴式
恭喜你！在有辅助的神猴式这个位置坚持一段时间后，你应该就能拿掉辅具，直接来到神猴式了。神猴式的做法和功效与Step 6里神猴式（砖块、毛毯辅助）是完全一样的。
坚持按上面的步骤去练习，假以时日，你也能完成竖叉。具体多久能完成，要根据各人的情况来看，每个人的柔韧度不同，需要的时间也不一样，很多柔软的女生，天生就可以，不需要刻意练习，按正确的方法，很快就能下去了。但对于本身柔韧性不好的，一定要有耐心，不要急于求成，要知道，你的身体越是僵硬，在追求这个体式的过程中的收获就越大。
会劈叉很酷，但安全和健康是第一。在做瑜伽的任何体式之前和做的过程当中，我们都要去感知自己的身体，聆听自己身体的声音，判断自己的身体能否在这个位置做进一步的深入。
我是李小筑，专注于瑜伽理疗、瘦身、塑形、减压的研习，希望我每次知识的分享都能给你带来一点小帮助。
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